Triathlontrening for nybegynnere – Del 3

Fredag 21. August var tredje og siste del av serien Triatlontrening for nybegynnere trykket i Finansavisens sportsbilag. I det så tok jeg for meg et tema som er meget avgjørende for prestasjonen både under trening og konkurranse. Et tema som får lite oppmerksomhet og etter min mening er i stor grad underfokusert. Det handler om motivasjon og mental styrke. Triatlontrening for nybegynnere del 1 og Triatlontrening for nybegynnere del 2 kan du lese ved å klikke på lenkene.

Forutsetningen for bedre prestasjon er trening, og for å utføre treningen trengs det motivasjon. Treningsklærne skal på og dørstokkmila skal forseres. Det er mye som kan gi motivasjon til trening. Gå ned i vekt, bli sterkere, slå naboen, imponere sjefen eller rett og slett se bedre ut naken. Noen vil si at det er samme hva som motiverer til trening, så lenge treningen blir utfør, men jeg er ikke enig. Noen motivasjonsfaktorer er sterkere, mer varige og mentalt sunnere enn andre. Treningsglede er min gullstandard når det gjelder motivasjon. Det å trene fordi du liker selve treningen er en utrolig mye sterkere motivasjon enn å trene fordi du liker resultatet av treningen. Liker du treningen så blir også resultatet av treningen mindre viktig, noe som er positivt om resultatet ikke når opp til forventingene.

Så hvordan er det positivt at selve målet ikke er så viktig? Et eksempel fra min egen sesong er Ironman Sør-Afrika. Jeg hadde trent veldig bra og målrettet i et halvt år frem til konkurransen. 3 uker før konkurransen så hadde jeg et uoppmerksomt øyeblikk syklende på vei til jobb og blåste over en fortauskant. Det resulterte i et brudd i skuldra. Naturlig nok ble ikke konkurransen spesielt bra sett fra et resultat og prestasjonsperspektiv. Likevel så stilte jeg på startstreken, fullførte uten større smerter og hadde en flott og ikke minst lærerik opplevelse fra konkurransen. Hadde jeg da lagt all motivasjon i å prestere på konkurransen så ville situasjonen vært deprimerende og alle de timene med hard jobbing i forkant føltes forgjeves. Da er det mye bedre at treningen i all hovedsak er lystbetont og drevet av gleden av selve treningen.

Triallan - Allan Hovda - Ironman South Africa-2 Triallan - Allan Hovda - Ironman South Africa-3Ironman South Africa var ikke noe prestasjonsmessig høydepunkt og etter å ha trent målrettet mot den konkurransen i et halvt år så kunne det blitt en stor nedtur. Heldigvis så har treningene frem mot konkurransen i all hovedsak vært lystbasert og det føltes på ingen måte ut som å være til ingen nytte. Dessuten var det veldig lærerikt og mye nyttig kunnskap og erfaring å ta med seg videre 🙂 Foto: Jenny Sveen Hovda

Treningsgleden er ikke alltid like lett å finne men potensialet ligger i oss alle. Noen trening syntes du gjerne er morsommere enn annen, så da er det greit å begynne med det. Jeg er stor tilhenger av struktur og planbasert trening med mindre det går utover nettopp treningsgleden. Et generelt persontrekk vet triatleter er i midlertidig å trives med en planbasert hverdag og føler stor tilfredshet med å følge planen, men om det ikke er deg så ville jeg ikke lagt stor vekt på det. Personlig har jeg en meget planbasert hverdag og etter en lang periode med ekstremt fokus og disiplin på den så får jeg et stort behov for å være planløs og heller trene akkurat det jeg har lyst til når jeg har lyst. Sykle nye veier, dra ut å løpe uten enn annen tanke enn å nyte den friske lufte, og ta en svømmetur i havet uten å bry seg om kilometer, starttider og 100m-fart. Heldigvis gir planløs treningen gir også resultater og er for meg en forutsetning for at jeg skal opprettholde treningsgleden over tid og kunne ta en ny periode med en streng treningsplan.

Tips for å finne og dyrke treningsgleden:

  • Hvilke trening er det du syntes er mest moro (eventuelt minst kjedelig)? Spør deg selv det og begynn med det du liker best.
  • Ha realistiske forventinger – Nyttårsforsetter og skippertaktrening har jeg lite tro på. En aktiv og sunn hverdag er en livsstil som ideelt burde følge deg nettopp livet ut. Er det realistisk å gå fra sporadisk trening til å trene 6 ganger per uke? Eller er 2-3 ganger i uken et bedre utgangspunkt om du skal holde motivasjonen over tid?
  • Vær tålmodig – Om du ikke har løpt på lenge så vil den første løpeturen aldri være moro. Det vil være vondt men gi det noen uker
  • Tren variert – Å trene variert er bedre både fysisk og mentalt, og det er muligens en av grunnene til at triatlon er en av idrettene med raskest vekst. Variasjonen sørger for at treningen ikke blir monoton og kjedelig eller at belastningen blir så ensidig at det gir skader.
  • Tren sammen med andre – De fleste av oss er sosiale, og det er morsommere å trene sammen med andre. I god selskap flyr timene på sykkelsetet av gårde og du blir godt kjent med din treningskamerat

Triallan - Allan Hovda - Ironman South Africa-3Som regel så trener jeg alene av logistikkmessige årsaker, men når jeg trener med andre, som her i Sør-Afrika men Christian Nilsson, Lars Christian Vold og Anders Alveng (+ Marius Elvstad som ikke var med på bildet), så er det veldig trivelig 🙂

  • Belønn deg selv – Under/etter en lang sykkeltur så er det lov å stoppe for en kake og kaffe. Du har fortjent det og kroppen din trenger det for å restituere bedre. Det er også mulig å belønne seg selv med å gi seg selv ”tillatelse” til å kjøpe noe flott treningsutstyr. Etter 10 treningsøkter så kjøper jeg meg en ny tights, ved 30 økter blir det nye joggesko og etter treningstime nr. 100 så blir det et konkurransehjulsett i karbon!
  • Ha konkrete målsetninger – Ved å trene så blir du i bedre form og selv om du mest sannsynlig merker det på kroppen underveis så kan det være greit å ha konkrete og målbare målsetninger. Hvor raskt klarer du å løpe 5 km?, Hvor mange meter klarer du å svømme sammenhengende?, Hvor mange minutter bruker du på å sykle opp din lokale motbakke?, er alle gode og målbare referanser som du kan bruke for å se fremgangen.
  • Finn godfølelsen – Hva er det med treningen som gir deg den gode følelsen? Når føler du at ting flyter og at du kunne gjort dette hver eneste dag resten av ditt liv? Lett etter godfølelsen og dyrk den!
  • Naturen – er en noe av det som gir meg mest treningsglede. Å være ute i vakker natur med vinden som blåser i håret og kjenne den friske luften som trekkes ned i lungene. Det er noe fundamentalt riktig ved å gjøre nettopp det.

Det viktigste er ikke å vinne – Et brennende ønske om å vinne er en svakere motivasjonsfaktor enn det tilsynelatende virker som. Dette er fordi det gjør at du da har lett for å gi opp underveis når det ikke virker som gull er innen rekkevidde. Jeg ser det gang på gang med såkalte ”vinnerskaller” at de kaster inn håndkle med en gang de møter skikkelig motstand der de klarer å overbevise seg selv at seieren glipper. Min motivasjon ligger i min egen prestasjon og prestere på mine konkrete målsetninger som ikke har direkte sammenheng med plassering.

Under årets Norseman komme denne mentaliteten til god nytte. Min antatt sterkeste konkurrent, Henrik Oftedal syklet utrolig sterkt og allerede etter en knapp time sykling var forspranget 4 minutter. På det meste lå han hele 10 minutter foran og min målsetning om å vinne virket fjernere og fjernere. Hadde jeg vært en utpreget vinn/forsvinn-type så kunne det medført at jeg enten hadde syklet hardere enn jeg burde for å redusere forspranget eller å ha gitt opp. Wattmåleren var krystallklar, jeg var på min maksimale kapasitet på sykkelen. Jeg holdt meg til konkurranseplanen med hard, men kontrollert sykling som ikke gikk på bekostning av gode løpsbein slik at jeg kunne hente inn tapet på løpsetappen. Med en løpsfart på de 25 første flate kilometerne på rett under 16 km/t så var jeg i tet ved 21 km og etter det så jeg meg ikke tilbake. Fokuset var fortsatt ikke på å vinne, men på å klare mine korte og konkrete mål med å nå x-antall kilometer på x-antall minutter. På den måten holdt jeg fokus fremover og på målsetninger som var innenfor min kontroll. Nettopp der ligger også nøkkelen for å prestere optimalt. Målsetningen om å vinne, enten det er hele konkurransen, din årsklasse eller over naboen, kan da ikke være en del av din mentale konkurransestrategi. Din plassering er avhengig av dine konkurrenter som er en faktor som strengt tatt er ute av din kontroll. Ved å knytte målsetningen opp mot din egen prestasjon så flytter du suksessfaktorene til noe som er innenfor din kontroll, og noe du hele tiden kan motivere deg med underveis i konkurransen.

Norseman - Allan Hovda - Foto: Kai-Otto Melau Det var en utrolig følelse å vinne Norseman igjen, men det var ikke det som var motivasjonen og målet underveis. Med 10 minutter bak Henrik Oftedal så det mørk ut en stund om da kan det brennende ønske om å vinne ofte være et dårlig motivasjonsfaktor. Foto: Kai-Otto Melau

Tips for å øke mental styrke

  • Korte mål – en av mine beste evner som idrettsutøver er å kunne se fremover, veldig kort fremover. Vi mennesker er i stand til å klare mye mer enn vi tror og det er uhyre sjelden at det ikke er den mentale styrken som begrenser prestasjonen. Når jeg kjører terskelintervaller på f.eks. 4 x 15 min så er det aldri moro, og når jeg kjører de samme intervallene over terskel så er jeg i tvil om jeg i det hele tatt klarer å gjennomføre. Det jeg da gjør er å kun se en 15 minutter om gangen foran meg. Den igjen deles mentalt opp i 3 x 5 minutters segmenter der jeg endrer f.eks. kadens (tråkkefrekvens) hver segment. Når jeg har sykler 2,5 minutter så er jeg tross alt over halvveis i segmentet og kan telle nedover til målet. Å dele opp i kortere og mer overkommelige delmål gjør jeg kontinuerlig under både de harde treningene og under konkurranser. Under svømming er det frem til neste bøye, under sykling så tar klokka autolap hver 10 km og hver 1 km under løping.
  • Visualiser – Hvordan kjennes kroppen ut når du er i bunnen av den høyeste bakken du skal løpe opp og hva skal du tenke på for å komme opp raskest mulig? Tenk på det i forkant og tenk at du er i situasjonen når du løper motbakke i forkant. Selv visualiserte jeg under nesten hver eneste løpsintervall på rundt 16 km/t at jeg løp langs Tinnsjøen i Norsemanløypa, og at det kjentes lett ut.
  • Bruk det i forkant – Mental styrke er ikke noe du er født med eller noe som plutselig dukker opp i konkurranse. Du må bruke din mentale strategi under trening, og hvis den fungerer til å få deg igjennom de tøffeste treningsøktene så fungerer den også i konkurranse.
  • Positivt selvsnakk – er det eneste som er tillatt underveis. ”Jeg er sterk”, ”dette er lett”, ”nå tar jeg igjen hun/han foran meg”, etc. er eksempel på motiverende setninger å si til seg selv. Å ”piske” seg selv verbalt gir sjelden større motivasjon eller bedre prestasjon.
  • Smil – At jeg nærmest alltid smiler på bilder er ingen tilfeldighet.. Både gir det kulere bilder og er en sentral del av min mentale strategi. Det gjør at jeg glemmer smerten og tenker på hvor moro dette egentlig er.
  • Aldri gi opp – Det er alltid et tidspunkt i konkurranser der du ønsker å gi opp. Slik er det for alle. Vær fullstendig klar for deg selv at det å gi opp er fullstendig uaktuelt og at du heller dør enn å kaste inn håndkle. Det høres brutalt ut, men å legge en mental barrikade på den enkleste utveien er et godt verktøy for å kjempe til siste slutt. Det må også til for en optimal prestasjon.

Norseman - AllanDette bildet tatt av meg på Norseman 2013 er et av mine absolutt favorittbilder. Jørgen Melau har tatt bildet og viser en resignert versjon av meg selv. Bildet har jeg printet ut på aluminiumsplate og hengt opp i gangen som en påminnelse om å aldri komme til det punktet igjen. Aldri gi opp!

Med motivasjon og mental styrke kommer du langt! Jeg håper med dette at du er bedre rystet til prestere på neste konkurranse og få større treningsglede på treningene frem mot konkurransen. Lykke til så sees vi gjerne under en av de mange fantastiske triatlonkonkurransen i Norge eller utenfor.

Published by

triallan

Jeg er en 31 år gammel triatlonentusiast som prøver å bli så rask som mulig til å svømme, sykle og løpe. Treningen, konkurransene og utstyrsmanien blir godt dokumentert på bloggen min.

9 thoughts on “Triathlontrening for nybegynnere – Del 3

  1. Hei Allan, og takk for nok et motiverende og berikende innlegg!

    Jeg har fulgt deg i snart 2 år nå og har lært mye som jeg bruker før og under konkurranser 🙂
    Gleder meg til fortsettelsen!

  2. Takk for en fabelaktig blogg(!), som jeg etter å ha blitt interessert i triatlon, sjekker daglig for nye artikler 🙂

    Har akkurat startet mitt eget triatlon «eventyr» (nå i første omgang meldt meg på Ironman Hgsd 2016) og lurer så klart på en del ting. Håper du vil ta deg tid til å svare kort på spørsmålene mine.

    Nå for øyeblikket sykler jeg på en 10 år gammel Bros (alu, 9 kg isj. kosta 20k ny, str 56) som jeg har fått lånt. Fullt Ultegra utstyr. Når det kommer til sykkel, har jeg lyst å kjøpe en selv. Er student, og har ikke mer en max 10k å bruke. Hvor ville du lagt inn mest penger? er 186 høy. En minimalt brukt på finn forstår jeg kan være lurt. Men hva med vekt, gir og hjul?

    Prøver i tillegg å være å aero som mulig, og har gått til anskaffelse av tempobøyler som jeg prøver å ligge mye i.

    Bruker tipsene dine opp mot trening og program flittig. Er godt over gjennomsnittet trent fra før, og har lagt meg på 12-14 timer trening i uka i en 3 eller 4 uker syklus nå i oppbyggingsperioden frem til jul. Prøver for det meste å kjøre langturer i S1 på sykkelen for å få en god base. Svømmer 2 ganger i uka.
    Noe tanker om opplegget? Har som mål å komme under 5timer på IM.

    1. Hei Martin,

      Når det gjelder utstyr så er det delte meninger om det. Sykkelen du nå har lånt fungerer greit. For 10k så bør du få en helt ok tempo/trisykkel brukt. Shimano 105 gir og treningshjul er «godt nok», og det du må regne med om du har maks 10k. Det viktigste er aerodynamikken og der er temposykkel (primært i form av bedre sittestilling) overlegen sammenlignet med racer. Så kan du eventuelt oppgradere med hjul senere (ser og høres kult ut, men gi begrenset gevinst sammenlignet med en mer aerodynamisk sittestilling).

      Når det gjelder treningsopplegget så høres det greit ut. 12-14 t trening/uke er MYE så ha fokus på skadeforebygging/skadebegrensning om du skulle merke at det potensielt har en kommende overbelastning. Langturer S1 er bra på denne tiden av året, men kjør gjerne en intervall på sykkel og en på løp i uken, uten at du trenger å gå i kjelleren på de øktene av den grunn.

  3. Hei Allan!
    Driver ikke med triathlon, men med vanlig landeveissykling. Lurer på en ting når det gjelder intervalltrening. Hva tenker du om terskeltrening (90-105% FPT) innen landeveissykling der målet ikke er å holde jevn fart i 180km, men ofte å kjøre i rykk og napp. Er som regel få bakker som tar lengre tid enn 15 minutter, slik at man benytter større del av det anaerobe energisystem kontra hva du gjør i triathlon.

    Vet det er delte meninger om hvorvidt man skal trene sone 3 eller sone 4/5 i landeveissykling. Fordelen med sone 3 trening er jo høyere tid i »stimulerende sone» og kortere restitusjonstid. Baktanken er kanskje at man ikke blir like godt til å holde høy fart over kort tid der man ofte må gå over i anaerob sone.
    Martin

    1. Hei Marting,

      Du har helt rett i at det er forskjell på 180 km med høyeste mulig gjennomsnittswatt og et sykkelritt. Jeg er veldig god/effektiv på 180 km (hvor høyt jeg kan ligge i forhold til FTP) men sliter når intensiteten blir litt høyere. Min terskelwatt er ca. 330/66 kg og MAO så kan jeg ligge på 250-300 watt lenge, sliter når det bikker 350 watt og er helt ubrukelig ved 400 watt.

      I fulldistanse og age group så er det ikke nødvendig å kunne gå høyt en periode med i halvdistanse og i PRO-klassen så er behovet mye større siden det kjøres hardere og mindre jevnt, og at du må sykle forbi hele rekka om du først sykler forbi. Å kunne ta seg et «magedrag» å ligge i 350 watt + i et minutt eller to for så å gå tilbake til 300 watt kan derfor være nædvendig. Av den årsak så har jeg hatt fokus på å øke min «toppkapasitet» med å kjøre kortere og hardere intervaller nå i konkurransesesongen.

      Tror jeg vil anbefale deg det samme, nemlig å ha 90-105 % av FPT som «base» for intervaller og kjøre son 4/5 inn i mellom med økt hyppighet frem mot konkurransene. Kanskje 70/30 % fordeling. Høres det fornuftig ut?

      Allan

  4. Kjempebra skrevet Allan! Du er flink til å forklare ting helt konkret og nyttig. Dette var interessant lesing 🙂 Jeg følger deg, jeg og jeg driver hverken med triatløn, løping, sykling eller svømming 😀 Men jeg liker dine treningstips og din evne til å inspirere meg som begynte å spille tennis først som 27 åring, uten noe som helst trenings- eller tennisbakgrunn. Nå som 30-åring har tennis og trening blitt min lidenskap, og karrierevei som fulltidsgründer 🙂 På mange måter kan jeg relatere meg til deg og lære av deg! Stå på, du er flink!

    1. Hei Christina og takk for en hyggelig kommentar. Det er nok mange paralleller som kan gjøres mellom meg, som har lidenskap for triatlon og du med tennis. Jeg har også oppdaget at mine evner som jeg har utviklet igjennom triatlon kan være veldig nyttige i arbeidslivet. Det å kontinuerlig lete etter forbedring og perfeksjonering i triatlon gjør det lettere å gjøre det samme i jobben.

      Gründere har jeg stor respekt for fordi det krever mot og veldig hardt arbeid for å lykkes. Litt det samme som i idrett i grunn. Det er vel også derfor så få lykkes. Selv håper jeg også at jeg i fremtiden kan leve utelukkende av mitt eget firma og min egen skapende kraft. Lykke til både med firmaet og tennisen.

      Allan

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut / Endre )

Twitter picture

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut / Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut / Endre )

Google+ photo

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut / Endre )

Kobler til %s