• 1 % dehydrering gir 10 % redusert prestasjon.

• BLIR DU DEHYDRERT FÅR DU KRAMPE

• Drikk veldig mye i varme omgivelser for å holde deg kjølig.

• Å være svært dehydrert er farlig

• Drikk før du blir tørst, for om du venter helt til da så er du allerede dehydrert.

Hørt argumentene før? Dette er både opplest og vedtatt kunnskap i utholdenhetsverdenen. Problemet er bare at det er feil.

I 2012 skrev Tim Noakes boka Waterlogged – The serious problem of overhydrating in enudrance sport. Det er en 448 sider lang bok der Dr. Noakes argumenterer opp og ned, og frem og tilbake for sitt syn om at de gjeldende retningslinjene for rehydrering ikke bare er feil, men at de også er farlige. Nå har Noakes riktignok et sterkt personlig engasjement for å motbevise de gjeldende retningslinjene, og boka er etter min mening 300 sider lengre enn den burde være, men like fullt så er det en god bok. Det som er enda viktigere er at jeg tror mannen har helt rett i sine påstander.

For å få det fullstendig bilde så må du nesten lese boka selv, men jeg skal gi en kortfattet forklaring på hva han mener og hvorfor jeg selv mener det er riktig.

Å være dehydrert reduserer prestasjonen drastisk – Nei, statistisk sett så øker dehydrering prestasjonen for de beste (altså de som bruker aller kortest tid på en maraton/Ironman) er også de som er mest dehydrerte. Nå er det selvsagt ikke slik at det å være dehydrert øker prestasjonen, men det å prestere bra øker graden av hvor dehydrert du er. Grunnen er at de raskeste bruker mest energi (skaper mest varme) og derfor har høyest kjernetemperatur. Det medfører igjen mer svetting som igjen gir et større væsketap eller dehydrering. Ganske logisk i grunn. Haile Gebreselasi var 9,8 % dehyrert når han vant Berlin maraton i 2007 og satt den daværende verdensrekorden.

1 % tap av kroppsvekt gir 10 % tap av prestasjon – Nå er det sjelden vekten før start og etter målgang måles, men de gangene det har blitt gjort så er det helt normalt å se at vinneren typisk sett har fått redusert kroppsvekten med 5 – 10 %. Om nevnte regel var korrekt så burde vinneren da typisk ha redusert prestasjonsevnen med 50 og 100 %, noe som opplagt ikke er korrekt.

Å være dehydrert gir kramper – Nå er det ikke funnet statiskiske bevis for at dehydrering eller saltnivå gir krampe. Altså så er det ikke slik at de som er dehydrerte har større forekomster av krampe enn de som er rehydrerte. Det er derfor vanskelig å gi lavt væske og/eller saltinntak skylden for krampe. Dessuten er det slik at økt grad av dehydrering gir høyere saltnivå i blodet siden det gir redusert blodvolum mens mengden salt som går ut i svetten ikke er like høy.

Blir du dehyrert så blir du overopphetet – Som nevnte så er kroppstemperaturen avhengig av hvor hardt du tar i, omgivelsenes temperatur/fuktighet og hvor mye du svetter. I hvor stor grad du er dehydrert gir liten utslag på hvor mye du svetter, og dermed kroppens evne til å holde deg kjølig. Om graden av dehydrert blir ekstrem, som f.eks. 15 % eller mer så begynner gjerne svetteraten å begrensens men så dehydrert er i praksis nærmest umulig å få til i løpet av en Ironman.

Å være svært dehydrert er livssfarlig – Nei, det skal veldig veldig mye til for at dehydrering skal være livsfarlig. Personer har overlevd mange døgn i brennende ørkenomgivelser uten noe væske og med et vekttap på 20 % eller mer. En Ironman er, tro det eller ei, men for kort til å kunne gi et livsfarlig væsketap. Mange har selv opplevd (også jeg i IM Mexico 2010 og IM Regensburg 2012) så bli svimle rett etter målgang og blitt båret inn på sykestuen. Dehydrert har konklusjonen fra helsepersonellet vært med tilførsel av intravenøs væske som resultat. Det er likevel som regel en feil konklusjon og svimmelheten skyldes plutselig fall i blodtrykket, ikke pga lavt blodvolum som følge av dehydrering, men pga plutselig stopp av muskulatur som har vært en bidragsyter til å holde blodtrykket opp. Hjerte klarer ikke å regulere blodtrykket raskt nok med påfølgende svimmelhet/bortfall av bevissthet. Løsningen er enten å fortsette å gå når du kommer i mål eller bare ligge på bakken til hjertet regulerer inn blodtrykket igjen.

Drikk før du blir tørst, for om du venter helt til da så er du allerede dehydrert – Det er korrekt at når du blir tørst så har du allerede blitt en grad av dehydrert, men å drikke før du er tørst ser jeg likevel ikke på som nødvendig. Er du litt dehydrert så er du litt tørst, er du veldig dehydrert blir du veldig tørst. Blir du ekstremt dehydrert så er vann det eneste du tenker på. Den subjektive følelsen av tørsthet er derfor en veldig god og presis indikator på når du bør drikke*. Det er derfor min strategi når det gjelder rehydrering under konkurranser, å drikke når jeg er tørst. Er det kaldt, som under årets Norseman, så kom jeg helt til Austbygda på 1,3 liter væske, altså 6 timer med bånn gass på den væskemengden. Etter det løp jeg fra Austbygda til 32 km betydelig raskere enn noen har gjort før meg. Hvor mye jeg drakk da har jeg ikke peiling på, men jeg hadde vannflasken i hånden og drakk når jeg var tørst. Er det varmere så drikker jeg mye mer, men fortsatt på følelsen av tørste og ikke en forhåndsdefinert mengde.

Tim Noakes sin motivasjon for å skrive boka er for å hindre dødsfall som følge av for mye væskeinntak under konkurranser. For oss som er raske så er det mindre aktuelt siden vi har et høyere væsketap og fordøyelsessystemet vil ikke klare å ta opp væske så hurtig at vi kan bli såkalt ”waterlogged”, at vi får så mye vann i kroppen at vannet tas opp i cellene i hjernen som medfører koma og i verste fall død. For de som løper saktere derimot og drikker veldig mye på hver eneste drikkestasjon så er det faktisk noe som er mulig.

Min motivasjon om å skrive innlegget ligger bare i irritasjonen over hydreringstipsene som jeg ser dukker opp i triatlonmiljøet støtt og stadig. Det er feil og utdatert, og jeg tror at det kan være både mer helsemessig fornuftig å la tørsten styre, og i tillegg at det også kan være prestasjonsfremmende.

* Merk at følelsen av tørst er avhengig av klimaet du befinner deg i, men at følelsen av tørsthet ikke nødvendigvis endrer seg like raskt som klimaet, f.eks. nå du flyr fra Norge til Hawaii i oktober. Det kan derfor være at den subjektive følelsen av tørsthet ikke er like presis umiddelbart og at du må drikke før tørsten. Akklimatiseringstiltak som beskrevet i dette innlegget anbefales derfor på det høyeste siden det ikke er bare tørstefølelsen som trenger justering.