Kill the hills – Min råeste offseasonøkt

Vintersesongen har klassisk sett vært en tid for å bygge såkalt «base», men mange rolige langturer, og selv så digger jeg de rolige langturene og har skrevet om hvorfor du burde kjøre det i innlegget: Derfor bør du trene rolig langturer. Mer om periodisering har jeg også skrevet om i innleggene triatlontrening for nybegynnere i Ultimate guide til triatlon

Så kommer «baksiden» med å kjøre veldig mye rolige treningsøkter. Ved et «lavt» treningsvolum og lav intensitet så blir kroppens belastningen lav og dermed treningseffekten tilsvarende lav. Et godt innspill er «The Myth of Winter Base Traning» skrevet på Trainingpeaks.

Så hva skal du da trene? Jeg har stor tro på rolig langturer, men det forutsetter gjerne 10 timer trening per uke eller mer. Ved et lavere timeantall så burde de også legges inn intensitet på de rolige langturene. Selv med et veldig høyt volum (20-30 timer per uke) så legger jeg også inn intensitet på de rolige langturene. Dette er fordi det kan være veldig moro og gir god trening i å holde høy intensitet med en sliten kropp. Min favorittøkt blir da det jeg kaller «Kill the Hills», der jeg hovedsakelig har relativt lav intensitet på turen, men kjører hardt eller veldig hardt i motbakkene. Om du sykler i kuppert terreng med veldig lange bakker så kan du kjøre «IM-racepace» i motbakkene, og ved kortere turer, med færre og kortere bakker så kan du kjøre VO2-maksintensitet eller høyere. La terrenget bestemme! Det må heller ikke gjøres under langturene, og det må heller ikke nødvendigvis være sykling. Kortere sykkel, løp og skiturer vil også fungere til denne typen trening.

Triallan - Kill the hills - Mallorca
De 7,4 km fra Soller til Coll de Soller er veldig godt egnet for «Kill the hills»
Triallan - Kill the hills - Mallorca
Også opp Valldemossa
Triallan - Kill the hills - Mallorca
Og opp Coll de Orient
Triallan - Kill the hills - Mallorca
Og selv om jeg ikke kjører den så veldig ofte så er Tunel de Monnaber (fra Soller og opp til Puig Major) Mallorcas kongebakke i distanse. 300 watt i snitt i de 45 min jeg brukte opp kjentes godt i beina!
Triallan - Kill the hills - Mallorca
Godt jeg hadde selskap som heiet meg oppover
Kill the hills Polar 02
mine favorittruter 🙂
Kill the hills Polar 01
Her er et eksempel på en av mine beste «Kill the hills»-økter der jeg syklet hardt i de store motbakkene med en total treningsbelastning det ville vært veldig krevende å fått til uten.

Men glem ikke flatene – Siden det i triatlon oftest er behov for å kjøre hardt på flatene og det er noe anerledes muskelatur som brukes i motbakkene sammenlignet med flatene så er det viktig å legge inn litt drag på flatene også. Derfor pleier jeg å legge inn 10 min med IM-Racepace+ mot slutten av turen der jeg holder kontinuerlig aeroposisjon. Alternativt så kan kjører jeg 1 min «på» og 1 min «av», med VO2-maksintervaller.

Kill the hills-økter er selvsagt betydelig tøffere for kroppen og mer restitusjonskrevende i etterkant. Det trenger ikke å være et problem så lenge du tar hensyn til det og legger inn lengre restitusjon enn en vanlig rolig langtur.

Published by

triallan

Jeg er en 30 år gammel triatlonentusiast som prøver å bli så rask som mulig til å svømme, sykle og løpe. Treningen, konkurransene og utstyrsmanien blir godt dokumentert på bloggen min.

One thought on “Kill the hills – Min råeste offseasonøkt

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut / Endre )

Twitter picture

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut / Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut / Endre )

Google+ photo

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut / Endre )

Kobler til %s