Bli en fettforbrenningsmaskin

Kroppens evne til å forbruke fett som energi er en meget viktig faktor i all utholdenhetsidrett og viktigere desto lengre varighet aktiviteten har. En høyere evne til å omdanne fett til energi gir et lavere behov for å bruke det begrensede karbohydratlageret slik at det holder lengre og gjør at du kan holde en høyere intensitet over tid. Siden fordøyelsessystemet ikke kan ta opp like mye energi som forbrukes under middels/hard aktivitet, så vil prestasjonsevnen være begrenset av nettopp fettforbruksevnen.

Som et eksempel så kan vi si at du ved en Ironman bruker 750 kCal i timen og du spiser 300 kCal i timen. Underskuddet er 450 kCal/time som må dekkes av kroppens karbohydratlager som er typisk 2000 kCal totalt sammen med fettforbrenningsevnene. Klarer du å omdanne 200 kCal fett til energi per time så betyr det at du er i stand til å holde en intensitet tilsvarende 750 kCal/t i 8 timer siden du bruker 250 kCal karbohydrater mer enn du får dekket. Etter det så må intensiteten og dermed farten reduseres til et nivå som i beste fall tilsvarer 500 kCal/time. Nå er det de færreste av oss som klarer å fullføre en Ironman på 8 timer, og de færreste av oss som klarer å absorbere 300 kCal/time i næringsopptak. Økt evne til å omdanne fett til energi muliggjør mao en bedre prestasjon.

Denne evnen er i all hovedsak ikke genetisk betinget men svært trenbar. Spørsmålet blir da hvordan du kan trene kroppen til å bli en fettforbrenningsmaskin?

Rolig langturer er en meget god måte å øke denne evnen på, men for å gjøre resultatet enda bedre finnes det spesifikke måter å kjøre de rolige langturene på. Å kjøre såkalte water only-rides, der du drar ut på sykkeltur uten frokost (altså med reduserte karbohydratlagre) tvinger kroppen til å forbruke fett som energi. Siden kroppen vil bruke den energien som er lettest tilgjengelig så vil en fullkarboladet kropp bruke mindre fett enn en kropp tom for karbohydrater. Derfor vil en langtur rett fra senga uten frokost og tilføring av næring være mer effektivt for å øke fettforbrenningsevnen enn en langtur etter frokost og med tilføring av karbohydrater underveis.

Ulempene? En karbotom kropp presterer dårligere og gir således redusert mulighet til å prestere maksimalt. I tillegg vil en kropp tom for karbohydrater restituere dårligere.

For å maksimere min evne til å forbruke fett og minimere de negative konsekvensene av dette så gjør jeg desse følgende to tiltakene:

  1. Sykler 2 – 3 timer på morgenen uten å spise frokost før jeg starter å spise trege karbohydrater, som f.eks. grove brødskiver. På den måten så «kickstarter» jeg kroppens omstilling til å forbruke fett samtidig som jeg får karbobydratene til å prestere på slutten og få god restitusjon. I begynnelsen så kan det føles pyton å sykle så lenge på tom mage, men start med 1 time og øk gradvis. Min «rekord» er 5 timer sykling før frokost og det gikk tilsynelatende akkurat like bra som 5 timer etter frokost og ernæring underveis med tanke på watt, puls og subjektiv følelse av hardhet.
  2. Unngår i hovedsak bruk av raske karbohydrater (sportsdrikk, gels og søte energibarer) på vanlige langturer. På treningsøkter under 1,5 timer, også på de knallharde intervalløktene så fyller jeg heller ikke på med ernæring underveis. Jeg vil uansett aldri gå karbotom på så kort tid, og tilførsel av ernæring vil kreve mer blod til fordøyelsene som heller kunne vært brukt til musklene.
Triallan - Baker Hansen - Havrespelt
Som jeg tidligere har nevnt så syntes jeg grove brødskiver er ypperlig ernæring under langturene. Peanøttsmør og litt honning på en havrespeltskive er favoritten 🙂
Triallan - Moratryne - B-menneske
Når jeg ukependlet til Stavanger 8 mnd i 2014/2015 så måtte jeg kjøre mine knallharde terskelintervaller grisetidlig for å få tidsplanen til å gå opp. Å sette seg på sykkelen 05:55 for å kjøre terskelintervaller på «tom» mage var ikke supermorsomt i starten, men jeg presterte like godt likevel.
Laaaangtur Oslo - Son - Triallan
På min rett over 300 km lange sykkeltur i sommer som tok 10 timer så ble de første 5 timene syklet uten næringsinntak før jeg spiste 2 brødskiver i timen etter det. Hvorfor? Fordi jeg hadde ikke plass til mer mat og var ikke ivrig på å stoppe underveis. Mye energi og full trøkk fra start til «mål» 😀
Triallan - Allan Hovda - Lars Christian Vold
Når jeg først begynte å sykle med Lars Christian så gikk han nærmest i kjelleren om det gikk 30 minutter uten påfyll av ernærning. Etter å ha utført nevnte tiltak nr. 1 ovenfor noen ganger så gikk det mye bedre 🙂

En annen måte å øke kroppens evne til å forbruke fett som energi er å ha et lavkarbokosthold. Denne nye forskningsrapporten slår fast at ultrautøvere på elitenivå som går på lavkarbokosthold har en fantastisk evne til å bruke fett, og betydelig høyere enn det som vi tidligere har trodd har vært mulig. Mitt første triatlonforbilde, Torbjørn Sindballe, kunne også konkludere med at en lavkarbodiett økte hans mulighet til å bruke fett fra 0,8 g/min til 1,2 g/min, en økning på 50 %. Ulempen, slik Torbjørn opplevde, var at en lavkarbodiett gjorde at han ikke klarte å prestere maksimalt under de hardeste øktene, og fikk en noe redusert treningseffekt. Derfor prøvde han en periodisk diett med lavkarbo frem til to dager før konkurranse for så å fylle opp med karbohydrater. I labtester så viste resultatene at den økte evnene til å forbruke fett pga lavkarbodiett gikk rett tilbake til 0,8 g/min. Dessuten er det en risiko med fordøyelses problemer med så kraftig omlegging av ernæringsinnhold, noe han opplevde på Hawaii 2008. Personlig har jeg derfor ikke prøvd et lavkarbokosthold, og har ikke planer om å gjøre det med det første, men resultatene er absolutt interessante.

Torbjørn Sindballe - Kona 2008
Torbjørn Sindballe gikk veldig vitenskapelig og systematisk til verks for å bli bedre og fikk utført mange forsøk på seg selv i laboratorium for å få nøyaktige svar. Hvordan bli best mulig fettforbrenningsmaskin var et av de.
Lars Petter Nordhaug - Allan Hovda
Etter Svea Challenge i Sørkedalen i høst så snakket jeg med Lars Petter Norhaug, og han kunne bekrefte at Team Sky også kjørte slik «water only»-rides, med de første timene på kun vann og så innta karbohydrater. Dette ble gjort spesielt i forkant av Milan-Sanremo og borsteinsklassikerne som er veldig lange løp.

Publisert av

triallan

Jeg er en 31 år gammel triatlonentusiast som prøver å bli så rask som mulig til å svømme, sykle og løpe. Treningen, konkurransene og utstyrsmanien blir godt dokumentert på bloggen min.

13 thoughts on “Bli en fettforbrenningsmaskin

  1. Dette er svært interresant og kjenner meg godt igjen mtp behov for mye næring underveis. Pga praktiske årsaker kommer jeg meg sjelden ut på trening før et par timer etter jeg har stått opp. Anbefaler du å spise noe da eller vente til ut i økta for optimal fettopptak?

    1. Hei Nina. Det gjør ingenting å vente noen timer og så dra ut på trening uten mat, foruten om at det føles ubehagelig ut i begynnelsen pga sultfølelsen. Men hvorfor er det så vanskelig å komme seg direkte ut på trening?

  2. Er ikke triatlet, men liker «lange» økter/konkurranser som Birken dvs 3,5 – 4 t konkurranser på ski, sykkel og løping. Bikka 40 og trener latterlige 😉 ca 6 – 8 t i uka, hvordan kan jeg bli en fett forbrenningmaskin, eller kan jeg det? Kjører du slike fettforbrenningsøkter året rundt? eller perioder på året? hvis man ikke har mulighet til trene fra morgenen av, men skal ut etter jobb kan man da starte på en fettforbrenningsøkt med lite energi i kroppen(altså spist lite i løpet av dagen/timene før?

    1. Du kan nok helt sikkert bli en bedre fettforbrenningsmaskin selv uten et stort antall treningstimer, selv om det natuligvis gjør det litt lettere. Jeg kjører slik økter året rundt (gjerne av praktiske årsaker når jeg jobber nattskift etc), men Lars Petter Nordhaug kjørte slike spesifikke økter før de lange vårklassikerrittene.

      Hvis du absolutt ikke har mulighet til å trene fra morgen av så vil en ettermiddagsøkt med tom mage og lave karbolagre absolutt fungere, selv om du kanskje ikke fungerer like bra på jobben ;).

    1. Det typiske er å ligge i sone 1, men det er ingenting i veien for å ligge i sone 2 eller ha innslag av sone 3. Det viktige er i grunn å kjøre med lite karbohydrater i kroppen og på den måten «tvinge» kroppen til å bruke fett. Sone 1 er typisk anbefalt fordi det ofte kan være vanskelig å gå høyere uten tilførsel av karbohydrater. Med litt trening går det i midlertidig helt fint og jeg har kjørt veldig harde lange økter uten karbo og det er god trening for fettforbrenningen i tillegg til den mentale treningen med å kjøre hardt på en tom kropp, som ofte er noe du møter på i konkurranse.

  3. Hei Allan.
    Kjempe fin artikkel.
    Merker du at det blir mulig å ligge høyere I puls overtid nå enn før du begynte å trene på denne måten? Kan det være nok å gjøre dette en gang I uken og kjøre for det meste intervaller I forskjellige varianter ellers I uken?
    Kjører selv intervaller 3 til 4 ganger I uken og har 2 til 3 turer I sone 1 til 2. Disse blir ikke lenger enn 1 til 2 timer på rulla. Tanken min var intervaller I arbeidsuken og rolig økter Evnt lørdag og søndags morgen.

  4. Hei Allan,

    Veldig interessant blogg!

    Jeg trener sykkel, løping og langrenn men har begrenset tid til trening. Jeg trener ca 5t/uke og har som mål å prestere best på distanser opptil 1 time. Jeg har ikke behov for å gå ned i vekt eller fettprosent. Er det da noen grunn til å øke fettforbrenningsevnen for min del?

    1. tjaa… Det var godt spørsmål. Det er opplagt ikke like viktig som under lange konkurranser, og du klarer deg nok bra uten å kjøre lange økter/øke fettforbrenningen. Likevel så trener de beste olympisk distanse triatletene (2 t konkurranse på olympisk og 1 t på sprint distanse) mye rolige langturer, både for å bedre arbeidsøkonomien og de kardiovaskulære funksjonene samt øke fettforbrenningsevnene. Det gir altså bedre prestasjon, men med tanke på valuta for tidsbruken så er den nok heller dårlig.

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut / Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut / Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut / Endre )

Google+-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut / Endre )

Kobler til %s