Hva spiser du på lange treningsturer?

Merk at jeg har sponsoravtale med Baker Hansen, og derfor bruker brød og müsliboller derfra.

Spørsmålet over kom fra Trond Atle Smedsrud, en meget habil triatlet med 3.plass i fjorårets Swissman, som tilfeldigvis kom løpende forbi når jeg luftet hunden. Akkurat det hadde jeg ikke et godt svar på, selv om jeg egentlig vet utmerket godt hva jeg spiser på lange treningsturer.

På generelt grunnlag så er kostholdet mitt basert på vanlig mat, også i trening. Ikke sportsdrikk, proteinshake, aminosyrer, røbetjuice, Nocco eller tilsvarende produkter med mer eller mindre dokumentert effekt. Hvorfor? Jeg tror at vanlig mat i de aller fleste tilfeller er minst like godt, og at et sunt og variert kosthold vil gi deg det aller meste kroppen trenger for en optimal prestasjon. Mitt eneste unntak på kosttilskudd er jerntabletter for å kompensere for et lavt jernnivå og Omega-3 tabletter (som jeg fikk fra nettopp Trond Atle som jobber i Aker Biomarine) de en til to dagene i uken jeg ikke spiser fisk. Det er alt.

Så hva spiser jeg til trening? Hvilke trening vil være avgjørende for dette. Hovedtrekkene er:

Restitusjonsøkter aka korte og rolig økter med lav intesitet – Ingenting

Rolig langturer – Noen ganger kjører jeg 2-3 timer før frokost uten å spise noen ting, såkalte ”water-only-rides” for å øke kroppens evne til å forbrenne fett. Mer om dette har jeg skrevet i dette innlegget. Så lenge intensiteten er lav så kan de fleste holde på i dagevis uten mat. Men er det hensiktsmessig? Jeg pleier som regel å spise brødskive eller müsliboller med peanøttsmør, honning og banan på treningsturer. En idrettsutøvers variant av Elvis sandwich. Det er ernæringsmessig komplett med mye sunt fett, protein og en god blanding med raske og trege karbohydrater. Dessuten smaker det helt fantastisk, spesielt etter 2-3 timer uten mat 😀 Hvor mye jeg spiser varierer litt etter lengden på turen, og om jeg har spist rett før og har middag klart når jeg kommer hjem. En skive (en dobbel skive delt i to) ca. hver 45-60 minutt er typisk.

Baker Hansen müslibar med peanøttsmør, honning toppet med Baker Hansens müsliblanding 😀 Det smaker godt på sykkeltur eller i badstuen etter svømmeøktene 🙂

Banan gir det lille ekstra. Tidligere hadde jeg en ferdigpåsmurt skive og bananen med i tillegg, men syklende med kalde hender ble det krevende å dandere måltidet uten å stoppe, og det liker jeg selvsagt ikke å gjøre. Derfor blir bananen klemt inn i mellom i forkant.

Harde intervalløkter under 90 minutter – Lengden på intervalløktene er som regel mellom 45 – 90 min. Hvis jeg har spist optimalt i forkant, dvs, har relativt fulle karbohydratlagre før øktene så trenger jeg ikke å spise noe underveis. Det samme gjelder for løping også. Likevel så velger jeg noen ganger å spise noen energibarer eller gels underveis, men dette er i større grad for å trene magen til å håndtere mat under høy intensitet.

Harde langturer – En intervallfavoritt for min del er 6 x 20 min på 70.3 Racepace-tempo med 5 min pause. Totalt med oppvarming og nedsykling er hele økten på ca. 3 timer og med høy intensitet. Da er matinntaket spesielt viktig, men i likhet med de rolige langturene så foretrekker jeg den nevnte brødskive, peanøttsmør, banan og honning kombinasjonen over fremfor sportsdrikk, gel og energibarer.

Rett etter trening – Det påstås at det finnes et matinntaksvindu opp til 30 minutter etter trening for maksimal effekt. Da jeg sjekket påstanden opp nøyere så er det forskning som viser at det er bedre effekt av å spise mat 30 minutter etter trening sammenlignet med 2 timer etter trening. Personlig tror jeg ikke på noe vindu som lukker seg etter 30 minutter, men tror at kroppen tar opp karbohydratene i musklene mye raskere under og rett etter aktivitet. Derfor prøver jeg å spise raske karbohydrater så raskt som mulig etter trening, og gjerne for eksempel på nedsyklingen eller nedjoggingen. Også her foretrekker jeg brødskive, peanøttsmør, banan og honning eller en energibar (type hjemmelagde) fremfor restitusjonsshaker o.l, men gjerne med en ekstra dose honning 😀

Hjemmelagde energibarer er kanonbra mat for trening – Oppskriften på mine finner du her: https://triallan.com/2013/11/03/hjemmelagde-energibarer-for-folk-i-farta/

Det er ikke alltid jeg har tid/energi til å lage det selv så da er jeg heldig og har noen fra Baker Hansen som også er veldig gode både på smak og ernæringsmessig.

Som du kanskje kan tenke deg så går det en del peanøttsmør, honning, banan og brød i mitt kosthold, spesielt knyttet opp mot trening. Idrettsverden er stappet av reklame og markedsføring av sportsernæring, noe som er helt naturlig, siden de skal tjene penger på det. Fungerer det bedre enn vanlig mat? De færreste studiene peker på det, og selv de mest profesjonelle aktørene som f.eks. Team Sky har holdningen om at det meste bør du få i deg igjennom vanlig mat.

Sportsernæring har absolutt sin plass i triatlon, men for min del er det i konkurranse og på konkurranse-simulerte treninger for å prøve ut og venne kroppen til den ernæringen. Foruten om det så er det vanlig mat som gjelder 😀 Hvis du vil lese mer om hva jeg spiser på konkurranse kan du lese dette blogginnlegget: https://triallan.com/2017/08/28/ernaering-under-norseman-2017/

Gels spiser jeg sjelden under trening. Noen ganger har jeg noen på lur under de tøffeste treningsdagene hvis jeg føler at jeg nærmer meg et energimessig lavpunkt eller skal trene på konkurranseernæring.

Etter å ha sett igjennom mine Instagram-bilder så ser jeg at det kan virke som jeg kun lever på søtbakst, kake og kaffi, men det er et litt skjevt bilde. I all hovedsak spiser jeg sunt men livet er kort og det gjelder å nyte det mens vi kan 😉