Plantar Fasciitis

Nå har jeg ikke hatt en skade siden september 2010, og da var det kun en liten betennelse i Achillesen som tok en uke å bli kvitt. Nå lurer jeg på om jeg er skadet igjen, men denne gangen med en skade som er vanskeligere å bli kvitt. I går hadde jeg min siste «skikkelige» treningsøkt før IM Regensburg og det besto av 3 t løping. På den tiden kom jeg 40,7 km med intensiteten pent plassert i sone 2. Ingenting unormalt og ingen smerter, selv om jeg selvsagt var litt støl her og der. I dag var alt tilsynelatende normalt også og jeg tok livet helt mer ro. Etter en kjapp tur innom Unaas for å levere inn sykkelen til en miniservice før konkurransen så gikk jeg den korte turen til Tøyenbadet (som har åpnet utebassenget :)). På vei bort så kjente jeg en svak smerte under foten, nærmere bestemt på plantar fascia nær hælen. Jeg tenkte umiddelbart på Plantar Fasciitis (PF), og ble ikke beroliget av at smerten var økende etter hvert som jeg gikk. Jeg ble heller ikke beroliget av å lese om symptomene og behandlingen av PF.

Så nå sitter jeg her, med en mulig betennelse/skade på platar fascia, senen som binder sammen hælen og tærne. Jeg er rimelig sikker på at skaden kom akutt i etterkant av gårsdagens løpetur (som vistnok er unormalt), men ellers vet jeg lite. De generelle tipsene går gjerne ut på:

  1. Strekk ut. Senen (enten plantar fasica eller achilles tendons) er for kort
  2. Ice ned og masser senen, gjerne ved hjelp av en frosen vannflaske
  3. Ta på en Stassburg-sokk om natten for å sørge for at senen strekkes noe.
  4. Tape opp foten
  5. Bytt sko
  6. Gå ned i vekt 😉
Uten om det kommer rådene fra andre triatleter som jeg leste på slowtwitch og de er mild sagt sprikende. Noen har kunne fortsatt å trene både sykling og løping, mens andre har måttet kuttet ut begge deler. Noen har fått sko meg eksta støtte, mens andre har gått for minimaliststilen.

Jeg har ingen kompetanse på det området, men ser for meg at gårsdagens 40 km lange løpetur på asfalt gav små sår i den nevnte senen under foten. Dette har gitt betennelse, som utvikler seg til smerte og større sår når senen blir belastet. I mitt hodet så ser jeg da for meg at å hvile/kutte all belastning av senen vil få sårene til å gro. Derfor tenker jeg at tøyning og massasje av senen vil da bare gjøre vondt verre, men det må vel være feil siden  «alle» anbefaler å strekke ut den aktuelle senen.

De umiddelbare tiltakene nå har vært å kutte ut all belastning så langt som mulig, massert underfoten på en isflaske, og sendt mail til «min» mann på Hans & Olaf Fysioterapi i Torggata for time så raskt som mulig.

Utenom det så er jeg litt rådvill, og usikker på hvilke tilnærming jeg skal bruke på problemet. Hvile, Ibux gel, ising, rolig massasje, utstrekning, Strassburg-sokk, sykling, ikke-sykling, støttende sko, minimalistsko, rolig løping, ikke-løping etc. Hvis noe av dere har noen gode tips til løsning/behandling av problemet så tar jeg i mot det med stor takknemlighet 🙂 Det er bare 13 dager igjen til Ironman Regensburg så det kan bli spennende.

Published by

triallan

Jeg er en 30 år gammel triatlonentusiast som prøver å bli så rask som mulig til å svømme, sykle og løpe. Treningen, konkurransene og utstyrsmanien blir godt dokumentert på bloggen min.

37 thoughts on “Plantar Fasciitis

  1. Sikkert mange meninger om dette men har hatt denne skaden 2 ganger (tror jeg…ikke diagnostisert skikkelig…lest meg opp som deg ser det ut til) – første gangen gikk det over etter ca 1 år,,,,,,,,,med tøying, ising etc…..fikk de samme symptomene i vinter etter (for meg) mye løping…..fikk lyst til å prøve akepunktur sammen med massasje…..etter 2 ganger var foten vesentlig bedre…og etter 4-5 ganger var smertene ved løping helt borte…..fullførte 70,3 Austria for 2 uker siden på for meg en god tid og helt smertefritt……(TAO på Frogner) – om du vil ha mere info send meg gjerne en mail (vi skal begge delta på IM i New York ser det ut til).
    Lykke til!
    Åge S

    1. Etter noen kjappe søk på nettet har jeg funnet ut at det er veldig mange meninger om det, uten at det gir noen klar pekepinn på hva som bør gjøres, men heller tvert i mot. Jeg har fått booket time hos Hans & Olaf i morgen og får se hva som kommer ut av det. Ellers så er jeg åpen for alternativer og sjekker gjerne ut TAO på Frogner.

      Vi møtes nok i NY i augsut da 🙂 Det blir bra!

      1. Ser ut som vi har triatlondag hos Hans & Olaf i morgen! Linda har time halv ni, jeg har time og halv ti, og er vi heldige ser vi vel deg der og! 🙂

      2. hehe.. Plutselig ble triatlon nr. 1 på listen over skadeutsatte idretter 😀 Jeg har ikke time før 18:30 så det spørs vel om dere henger der så lenge.

  2. Å nei! Skader er noe hersens herk. Jeg har ingen råd å komme med når det gjelder det du sliter med nå, men kan melde om at vi ikke er helt skadefrie vi heller. Linda sliter med hofta og jeg har fått vondt i leggen/hamstring i venstre bein. Jeg har drevet mye skadeforebyggene, men særlig i høyre bein, den har vært mest utsatt, men så begynte venstre bein altså plutselig å bråke. Heldigvis fortsatt to måneder til Køben. Lykke til, Allan, håper det raskt går over!

    1. Hei Hanne.

      Skader er veldig kjedelig, men jeg har tross alt vært veldig heldig og vært nesten skadefri siden jeg begynte med triatlon i 2009. I samme perioden har jeg sikkert vært syk i en uke tilsammen så med andre ord kunne nesten 100 % som planlagt i over 3 år.

      Selv om jeg blir smådeppa av å ikke kunne trene (laseropererte øynene mine i 2009 og måtte kutte ut trening i en uke og holdt på å gå på veggen) og jeg vet at PF kan være veldig alvorlig så er jeg likevel optimistisk. Jeg er veldig obs på uvanlige smerter og har derfor belastet skaden minimalt etter at jeg oppdaget det. Da tror jeg at skaden kan gro raskt uten å bli kronisk.

      Dere får ha lykke med skadeforebyggingen dere også.

      P.S. Jeg var innom Unaas i går og så sykkelen din Hanne Gro. Blir bra det 😀

  3. Mette og jeg går regelmessig til refleksologen som du fikk på sms. Veldig bra. Min PF forsvant på 2 behandlinger og er fortsatt borte. Da hadde jeg forsøkt trykkbølge, nåler og tøying og hvile uten resultat. Verdt et forsøk, han holder til i Pilestredet på Domus Medica. Lykke til!!!

    1. Hei Kari.

      Jeg har faktisk sjekket han ut og vurderte å prøve både han og Hans & Olaf samtidig. Det må vel blir bra 🙂

      Er ikke du på sykkeltur nå forresten?

      1. Det ble en litt kortere runde siden jeg ikke hadde noen til å følge meg. Fikk inn ni mil før det regnet kattunger – minst! Makan til regn har jeg aldri syklet i før. Vått og veldig kaldt. Måtte tines opp i badekaret en halvtime etterpå.
        Lykke til hos Kåre! Det er litt annerledes, men for meg funker det veldig bra.

      2. Ja, det var synd jeg ikke kunne bli med. Kjedelig å sykle ni mil i striregn og enda kjedeligere alene. Viktig med god bekledning og god psyke da 🙂

        Kåre har fått mail av meg, så da venter jeg i spenning på svar 🙂

  4. Har selv hatt beinhinnebetennelse på innsiden av skinnleggen pga kraftig overpronasjon og landing på hæl.

    Tenkte ikke over det og fortsatte å trene, men etter 6 mnd hadde det blitt værre og jeg begynte å ise å trene styrke i leggen. Hjalp ikke særlig mye.

    Etter 1 time med akupunktur forsvant all smerten. Kom litt tilbake etter 2 uker, tok ny runde og alt ble borte igjen, har nå ingen symptomer, så jeg voucher helt for akupunktur ettersom det du har også er en belastningsskade.

    Betennelsesskadene i foten kommer pga at det er stort trykk i foten etter det jeg har fortstått, og dette trykket blir lettet når nålene går inn. Veldig godt-vondt i tillegg 🙂

    1. Takk for tipset. Akupunktur er nå på lista over ting å prøve ut hvis ikke manualterepeuten eller refleksologen klarer å finne en god løsning.

  5. Hei Allan!:) Du jeg hadde det samme problemet etter birkebeinerløpet sist sessong! Jeg snakket med Mette Mo Pettersen som hadde hatt samme problemet og anbefalte meg en reflekosolog i Oslo som hadde hjulpet hende!

    Etter et par behadlinger der var jeg HELT fin og har ikke hatt problemer med dette siden! Ikke sikkert han kan fikse det like lett, men jeg slet med dette rimelig lenge før jeg kontaktet han! Jeg anbefaler deg virkelig dette! Jeg har en link til han på bloggen min! Book en time og hils fra meg!:)

    Forresten, hvilken Giro tempohjelm har du ? jeg står mellom Advantage 2 og Selector! Vil gjerne ha en som er ikke er veldig lang.. !

    1. Hei Julie. Refleksologen er den samme jeg har fått anbefaling fra av Kari Lingsom også, så jeg skal booke en time ASAP. Ikke noe å vente på når det gjelder sånn. Jeg tror mye av grunnen til at jeg har vært så lite skadet før er at jeg har stoppet opp og tatt kontakt med ekspertise med en gang jeg har kjent at noe er galt.

      Når det gjelder tempohjelm så har jeg Giro Advantage 2. Den store trenden på tempohjelmfronten (jada, er trender for slikt også) er faktisk kortere «hale», så snart kommer nok flere produsenter med slike tempohjelmer. Uten at jeg har dimensjonene på hjelmene så ser det ut som Selector er kortere enn Advantage. Hvilke hjelm som er best er avhengig av hvordan hjelmen går langs ryggen, og det er egentlig umulig å si uten å ha vært i vindtunnel. Lance Armstrong bruker Selector, mens Craig Alexander bruker Advantage 2. Begge har vært i vindtunnel og valgt den raskeste varianten. Giro har forresten laget en mye kortere variant, som de brukte i årets Giro D’Italia, men den er dessverre ikke laget for kommersielt salg enda. http://forum.slowtwitch.com/forum/Slowtwitch_Forums_C1/Triathlon_Forum_F1/Hesjedal_P5_Position…_Really_P3953489

      Har du mulighet til å teste hjelmene før du kjøper eller må du bare bestille?

  6. Ja, det er viktig:) Angrer bittert på at jeg ikke tok hofteproblemet på alvor før det var blitt et stort problem! Kåre er veldig flink!:) han kan fikse det meste!

    Ja jeg har sett litt på den selector, tror den er fin:) jeg kan bestille giro og catlike gjennom jobben, men vi har de ikke i butikken, så jeg har ikke mulighet for å prøve de først desverre! Det er hvertfall snart på tide å få fikset meg den tempohjelmen.. Zurich nærmer seg..

    God bedring da!:)

    1. Det er utrolig vanskelig å holde igjen, og jeg har veldig lyst til å ta på meg joggeskoen og testløp en tur på 5 – 10 min, men tror det er best å vente med det til etter jeg har fått sjekket opp i det i kveld. Jeg ser for meg (og håper) at hvis jeg ikke belaster den skade senen i det hele tatt at den gror fint og jeg kan begynne å trene som normalt snart. Nå er det selvsagt stor sannsynlighet for jeg begynner å trene for tidlig eller slår opp skaden under IM Regensburg, men den vurderingen må tas fortløpende.

      Jeg tror også selector er fin. Spesielt så tror jeg det er en raskere hjelm for hvis ikke «halen» ligger helt ned på ryggen (dvs de som ikke ligger veldig lavt). Det skyldes at den er lukket bak og leder bedre bort den luften som kommer på undersiden av hjelmen, altså mellom hjelmens hale og rykken. Selv om jeg er rimelig lav til en triatlete å være så tror jeg at det hadde vært marginalt bedre med selector enn Advantage 2. Nå er det selvsagt bare jetting fra min side, og det må i vindtunnel for å bekrefte/avkrefte det. Gå for selector du 🙂

    1. Jeg gjorde det fordi det stod 3 timer løping i sone 2 på treningsprogrammet som treneren min har laget for meg. Jeg skulle ikke presse, bare få tid på beina og det følte jeg at jeg gjorde også. Ingen pressing eller hard løping. Det er selvsagt lett å se i etterkant at det ble for mye (for det ble det opplagt), men tidligere har jeg løpt 2:45 min (37 km) på samme underlagt og det gikk fint. Normalt så har jeg en løpetur på 2 timer eller lengre hver eneste uke, og alltid på asfalt. Mulig jeg må kutte ned tiden nå og bytte til mykere underlag, men foruten søndagens løpetur så har jeg ikke merket noe problemer med løpingen på over 18 mnd.

  7. Lykke til på behandlingstimen i dag, Allan. Krysser fingrene for at det bare er en vondt, og ikke en skade. 🙂

    Her ble hofta heldigvis friskmeldt, må bare trappe opp gradvis og forsiktig, samt styrke den ved hjelp av øvelser.

    1. Takk takk Linda. Så bra at din hofte ble friskemeldt! Da er det bare til å trene riktig frem mot København 🙂 Hørte at dere har fått syklene nå. Når kommer det bildet av dere syklende i aeroposisjon? Bare husk at det kan være veldig uvant å sykle med triathlonsykkel i begynnelsen og det raskt kan gi vond rygg og stiv nakke, men går fort over med litt tilvenning.

      1. Syklene er i hus. Det finnes faktisk bilder av oss i aeroposisjon (riktignok på rulle), får se om jeg får publisert om ikke altfor lenge. Tilpassingen tok tid, så var sent hjemme i går. Men nå passer jeg og sykkelen som hånd i hanske. Fikk tatt en titt på sykkelen din også mens vi hang i lokalet, veldig fin, altså. 😀

      2. Jepp, sykkeltilpassning tar mye tid, men det er vel investert tidsbruk. Da får dere gjerne en bedre forståelse for sittestilling, og har større forutsetninger for om hva som skal endres.

        Nå står sykkelen min i stua igjen, der den hører hjemme. Jeg har forresten fått en ny «gadget» som jeg tror dere kommer til å bli småmisunnelig på 😀 Kommer eget blogginnlegg om den snart.

  8. Ja, lykke til! Håper det gir seg fort.
    Her ble det lykke i heimen da det viste seg at skaden bare var ei gjenstridig krampe. Løpeforbud ei uke, tøying to ganger om dagen, masse tåhev og fin igjen om ca. ei uke! Og klarsignal for Marka24!

    1. Så bra at begge ble friskemeldt. Marka24 høres moro ut det og jeg ofte syntes jeg det er synd at jeg er så «seriøs» at jeg ikke er med på hver eneste morokonkurranse som dukker opp, fordi det passer sjelden med treninsprogrammet.

      Tøying har jeg dessverre aldri vært så flink til og blir straffet for det nå, men etter slittasjen i achillesen for halvannet år siden så har jeg jevnlig tatt eksentrisk tåhev. Det er en kongeøvelse som gir legger og achilles av stål! Bidrar godt til løpsfarten og frasparket også 🙂

      1. Ja, morokonkurranser er helt topp, veldig bra for motivasjonen også.

        Tar faktisk eksentriske tåhev hver eneste kveld, så det var jo ei øvelse jeg kjente godt. 🙂 Kanskje derfor jeg har mer watt i beina i år?

      2. Hvis det ikke blir noen Hawaiikvalik på meg i år så har jeg en plan B (IM Cozumel) som forhåpentligvis gir meg Hawaiikvalik i 2013 allerede i november 2012. Da blir store muligheter for å blir morokonkurranser hele våren/sommeren 2013 😀

        Dere er flink til å drive med skadeforebygging! Der må jeg skjerpe meg.

  9. Har selv samme problemet for tiden. Skaden er nok ikke kritisk, kunne vært værre. Har fått støpt meg såler nå som jeg prøver ut. Prøver å begrense løping hardt underlag, dvs kun feks siste 10km på langtur. Intervaller kan gjøres på sti eller annet mykt underlag. Og tøying og egenmassasje hjelper veldig. Såler må nok både innkjøres og tilpasses. Lett å få andre vondter eller gnagsår – ref. egenerfaring. Mye gåing på hardt underlag med finsko etc fremprovoserer også smertene for min del. Jeg skal prøve å ikke bruke skaden som unnskyldning, da det fort kan påvirke psyken når det begynner å gå tungt under løpet. En slik type skade er nok relativt greit å få orden på (håper jeg).

    1. Ja, det trenger nok ikke nødvendigvis å være den aller verste skaden du kan få, men jeg tror det er lurt å ta problemet på alvor og ikke prøve å trene seg igjennom smerten. Noen blir kvitt det lett, mens andre har fått ødelagt en sesong (ref Jodie Swallow) eller har lagt opp pga det.

      Vi får håpe at det går fort over for vår del og at det ikke gjør oss passive i forhold til konkurranser. Jeg har gått hardt ut og satset i utgangspunktet på en ny sub 9 i IM Regensburg, en løype som er ca. 10 – 20 min hardere enn København. Jeg har i grunn hatt god tro på at muligheten for at jeg skal få det til er tilstede, men med forrige ukes megakrampe og denne ukens skade så er det lett å bli i tvil og bli mentalt nedpsyket i forhold til oppgaven. Da er det også lett å la kroppen redusere farten når det begynner å gjøre vondt og få et resultat som står i stil til frykten for smerten og manglende selvtillit for at det amisiøse tidsmålet kan nås.

  10. Jeg har hatt plantar faccit.
    For min del var løping på mykt underlag bare værre… Da må faktisk foten og senene i foten jobbe mer for å stabilisere. Jeg hadde dette i over 2 år, gjorde MYE rart for å bli kvitt det. til slutt var jeg hos en Osteopat på majorstuen som fikset dette på 2 behandligner. for meg viste det seg at jeg hadde en bitteliten feilstilling i et ben på vristen, mest sannsynlig etter et overtråkk for lenge siden! Denne feilstillingen ble justert 3 ganger og vips var problemet fikset!

    Skal faktis få meg en time hos han kåre jeg å… Hofteproblemer 🙂

    LYKKE TIL MED PFen!

    1. En av de mulige grunnene til min PF var også en liten feilinnstilling i beinet. Næremere bestemet tuberositas ossis navicularis, et lite bein i foten som var låst.
      fot

      Ellers så var jeg en tur innom Kåre og kan anbefale det. Han var veldig fokusert på grunnen til skader, i stedet for å «godta» at det å løpe langt på hard underlag gir skader (for det er tross alt ikke nødvendigvis tilfelle).

  11. Hei Morten, Jeg har ikke hatt noe problemer med min plantar fasitt på over 2 år 🙂 Tina spurte meg om det hvordan det gikk og om jeg hadde noen tips til å bli kvitt skaden, og her er det jeg svarte:

    PF kan ofte være vanskelig og tidskrevende å bli kvitt. Jeg er heldig og blir helt paranoid når jeg får en «unormal» smerte og var heldig siden jeg fikk en akutt PF (som følge av en 3 t lang løpetur i nesten racepace med konkurransesko), og etter en uke med minimal belastning (også gåing) og opptaping ved belastning (som ved forsiktig sykling) så gikk det greit når jeg gradvis økte belastningen igjen. Har aldri kjent det siden.

    Mitt beste tips er å finne ut hva som gjorde at du fikk PF (opplagt en overbelastning, men kan det være andre grunner, som feil sko, uhensiktsmessig løpsteknikk, biomekaniske skeivheter etc), og så prøve å rette på det. Om du har hatt PF lenge så tar det lengre tid å bli kvitt, og rådet er å være veldig konservativ ved å øke belastningen igjen etter at du er smertefri, og for all del kutt ut løpingen (som jeg antar er aktiviteten som gir mest smerte) til du er smertefri.

  12. Ser at dette innlegget er gammelt, men prøver meg alikevel. Var det refleksolog som endte opp som din beste hjelp mot PF? Har det selv og har hatt det i 1 og et halvt år nå, prøvd mye trykkbølgebehandling, er blitt bedre men ikke kvitt det helt. Også teipet, iset ned osv. Men er svært interessert i og bli kvitt denne skaden snart så mottar alle tips jeg kan. Og har du et navn på refleksologen? Var det i Oslo? Håper på svar:)

    1. Hei Marie. Nei, det var nok ikke refleksolog jeg syntes var best. Tror manuellterepaut Joakim Særheim hos Hans og Olaf klinikken i Torggata gjorde trikset mest. Det er mange flinke hos min sponsor Klinikk for Alle Bjørvika så du kan jo høre med noen der.

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut / Endre )

Twitter picture

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut / Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut / Endre )

Google+ photo

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut / Endre )

Kobler til %s