Løpsstegsjustering med innleggssåle

Pronasjon i løpssammenheng er fotens naturlig støtdemping og beskriver fotens bevegelse i fra den treffer underlaget til den forlater der. Naturlig har vi mennesker har enten over-, nøytral- eller underpronasjon og forskjellige grader av dette. Grovt sett kan vi si at 10 % underpronerer, 40 % har nøytralpronasjon mens 50 % av overpronasjon. Ved overpronasjon vil ankelen falle innover når foten treffer bakken. Merk at dette gjelder uavhengig om du lander på forfot/midtfot eller hælen.

Dette viser overpronasjon på venstre fot, der ankelen faller innover.

Selv har jeg et relativt nøytralt løpssteg med svak overpronasjon som er noe større på venstre sammenlignet med høyre. Derfor har jeg kjøpt meg sko med moderat støtte som f.eks. Asics DS Racer/Trainer, K-Swiss Blade eller Adidas Adizero Tempo. Om du lurer på hvor mye støtte skoene har så har www.runningwarehouse.com den beste oversikten, der du kan sortere skoene etter pronasjonskontroll og hver sko har fått påført informasjon om dette.

Klinikk for Alle, som jeg har et samarbeid med, tilbyr spesialtilpassede innleggsåler for pronasjonskontroll, og kunne se at jeg muligens kunne ha nytte av slike såler. Hvis jeg står rett opp og ned med beina skulderbrett og tar en vanlig knebøy eller ettbeinsknebøy så faller ankelen litt innover som drar med seg kneet. Ved å støtte opp under foten så forhindres dette i stor grad. Lite viste nok Klinikk for Alle, at det var en person (altså meg) med uvanlig stor interesse for pronasjon de skulle lage en såle til. I min barndom har jeg tilbrakt timesvis på Löplabbet i Pilestredet hvor min stemor har vært butikksjef og fikk i svært ung alder et forhold til pronasjonskontroll. Jeg har 10 par løpesko som alle er valgt med pronasjonskontroll som et av de viktigste kriteriene.

Triallan - Klinikk for Alle - FormthoticsDet er flere typer Formthotics med forskjellig type støtte. Selv valgte jeg den tynneste varianten med minst støtte siden jeg har et relativt nøytralt løpssteg. For å tilpasse sålen så varmes den opp får å kunne forme seg etter din fot. 

Triallan - Klinikk for Alle - FormthoticsTriallan - Klinikk for Alle - FormthoticsHer kan du se hvordan fotsålen gir meg litt ekstra støtte slik at ankelen faller mindre innover når jeg f.eks. ta ettbeinsknebøy eller står på en fot.

Triallan - Klinikk for Alle - FormthoticsFor å gjøre eventuelt små justeringer kan det legges inn en ekstra kile for økt støtte. Min fysioteraput Nina Paulsen har stålkontroll 🙂

Etter at sålene var laget så måtte de selvsagt testes med et kritisk blikk, som er videofilming på mølla. Til oppgaven har jeg et Panasonic HX-WA20, et videokamera som kan filme i slow motion og under vann. Nedenfor ser dere resultatet med de orginale sålene og med de spesiallagde sålene.

Med standard såle

Med spesialtilpasset Formthotics innleggssåle

Jeg innrømmer at det må et trent øye til for å se forskjellen, selv i slow motion. Derfor har jeg tatt et sammenligningsbilde nedenfor der i hvertfall jeg ser en forskjell.

Triallan - Formthotics - Klinikk for Alle - PronasjonskontrollHøyrefoten min pronerer minst, og du ser på foten til høyre, som er med Formthotics såle, at den er helt nøytral, mens høyre foten til venstre faller svakt innover.

Innleggssåle VenstreTriallan - Formthotics - Klinikk for Alle - Pronasjonskontroll fotVenstrefoten pronerer noe mer og du ser større forskjell. Foten til høyre i bildet, med Formthotics, har et noe mer nøytralt steg en foten til venstre.

Så til det store spørsmålet; er overpronasjon negativt og vil justeringen gjøre løpesteget mitt bedre med mindre risiko for skader?

Sannheten er at spørsmålet ikke er avklart. Tidligere har det gjeldende paradigme vært at all overpronasjon er uheldig og bør forhindres, men i kjølevannet av barfotbevegelsens fremtreden etter Christopher McDougall`s bok Born to run (Født til å løpe) var det mange som mente at overpronasjon er helt naturlig og ikke trenger å kompenseres. Nå har i midlertidig pendelen svinget litt tilbake og stoppet på halvveien. Skoprodusentene lagerer generelt lettere sko med mindre tå-hæl dropp med høyere fokus på «naturlig løping» samtidig som barfotløperne ikke kan vise til en redusert skadefrekvens. Jeg forstår barfotløpernes argumenter men at vi i 100 000 år har løpt uten sko og selvsagt uten pronasjonkontroll. Selv pronerer jeg ikke i det hele tatt når jeg løper barbein (har selvsagt filmet det også), men det er ikke en praktisk gjennomførbart å løpe barbeint(eventuelt med Vibram Fivefingers) året rundt pga belastning og skaderisiko. Joggesko må derfor brukes og det er da viktig å ha så optimale sko/såler som mulig.

Personlig tror jeg at pronasjonskontroll absolutt har sin misjon, men at det må vurderes individuelt. Grad av overpronasjon (særlig sett sammen med totaliteten i løpsteknikken!), skadehistorikk, biomekaniske skjevheter, treningsgrunnlag er blant faktorene som spiller inn. Skadehistorikken min er kort, men i kortere perioder har jeg hatt problemer i Plantar Facia, Achilles, kne og hofter. Årsaken er vanskelig å stadfeste fordi «alt har sammeheng med alt» men en mild pronasjon der ankel og kne faller innover kan definitivt være betydningsfulle i det totale årsaksbildet.

Av nevnte grunner velger jeg å gi de spesialtilpassede sålene fra Formthotics en sjanse. Ved å bytte sålene så kan du fortsatt løpe i de lette skoene med god løpsfølelse uten å gå på kompromiss av pronasjonskontroll og det er i mine øyne en veldig mye bedre løsning enn å velge tunge sko med veldig sterk pronasjonskontroll som f.eks. Asics Kayano.

Har du behov for pronasjonskontroll? Om du sliter med løperealeterte skader med blant annet Achilles, knær, hofter etc så gjør du opplagt noe feil. Det kan være for mye trening, feil trening, for hurtig økning av trening blant annet. Løpsteknikk og pronasjonskontroll kan også være en faktor som absolutt er verdt å sjekke ut.

Published by

triallan

Jeg er en 31 år gammel triatlonentusiast som prøver å bli så rask som mulig til å svømme, sykle og løpe. Treningen, konkurransene og utstyrsmanien blir godt dokumentert på bloggen min.

11 thoughts on “Løpsstegsjustering med innleggssåle

  1. Jeg har brukt såler siden jeg var 12-13 år, overpronerer og er plattfot. Jeg drar til Runners service i Belgia. Fabelaktig sted, lager såler på dagen og jeg har til denne dag aldri fått feil eller fått denne type skader du snakker om. Billig er det og, ca 120 euro for et par såler. De bruker ei lita løpebane med trykksensor der du får et helt bilde av foten og steget ditt mens du løper. Sånn oppdaget de feks at Linda pronerte i forfoten. Det fikk hun vondt i knærne av, men med en såle var det løst. Etter å ha fått såler velger de også ut sko, da med tradisjonell løpemølle, video og speil som verktøy. Man kan lese mer på rslab.be. Har sett at andre norske også har oppdaget stedet. Karoline Bjerkeli Grøvdal var der i oktober i fjor.

    1. Hei Hanne og takk for tipset. Jeg digger ekspertise (også generelt sett) fordi de ofte er så lidenskapelig opptatt av noe som kanskje er veldig snevert, og derfor har en unik forståelse og et supertrent øye for hva som bør forbedres. Og hvis de er de beste, og alle vet det, så får de også kundene som har prøvd «alt», og på den måten får enda bedre kompetanse.

      Det de egentlig burde hatt var sensore som er festet på fot, ankel, kne, hofter, rygg og skuldre i tillegg til en GPS og sendt folk ut på en 30 min + lang løpetur. Så kunne de i etterkant ha analysert løpsteknikken og vurdert om den var bedre eller ikke. Etter min mening blir det den beste måten å virkelig finne ut om sålen virker som den skal eller ikke (om du blir skadefri så er selvsagt det en god indikator da).

  2. Oi! Så følgende på facebooksida til Runners service:Tested British Olympic triathlon champion @AliBrownleetri @rslab Zwijndrecht today! #goforgold #Rio2016

  3. Bra skrevet. En lite kommentar, hvis du pronerer under løping da gjør du det ssv også ved sykling noe mange ikke tenker på. Dette kan medføre mange av de samme plagene ( type runnersknee, vondt i ryggen m.m.) Dette er
    noe jeg ser en del av under sykkel tilpasningen. Edwin idrettsfysioterapeut, porselensklinikken i Porsgrunn.

    1. Hei.

      Dette er nok noe som gir konsekvenser for syklingen også, hvertfall i noen grad. Høyrefoten min er den ustabile foten der kneet av og til sneier ramma. Jeg ser også at det faller innover i tråkket. Hvordan korregerer dere det under sykkeltilpasningen? Med såle?

      1. Jeg bruker løpesålene mine også i sykkelskoa (har to par). Funker bra! Tar meg en tur til Runners service i juni, gleder meg.

  4. Morn, kjempe fin side du har!! Veldig moro og følge med 🙂 driver triathlon, og satser toppidrett-triathlon innen skolen neste år. Jeg har en del spørsmål, du har jo oppnådd veldig gode resultater og det hadde vært supert å fått noen tips. Det er tilfeldig at jeg tar det opp på denne tråden:) her kommer litt av det jeg lurer på. 1. Jeg sliter med å komme opp i like høy maxpuls på sykkel (186) og løping (196)…. Noen tips?2. Jeg skal kjøpe meg nye løpesko. Noen anbefalinger? Tenker tre par. Jeg overpronerer litt i steget, vet du om noen tips innenfor dette? Tenker du at man kan kjøpe hvilke som helst sko så lange man har såle? 4. Har holdt meg unna vektrommet så langt.. Noe jeg burde begynne med? Hvilke muskelgrupper er isåfall er viktigst? 5. Noen tips innen formtopping? 6. Sykling er min sterkeste side, og har syklet en del, dette har ført til at jeg har blitt litt treg. Hevder meg i toppen på motbakkeløp, men faller litt ned på gateløp.. noen tips? Har du drevet noe spesifikk hurtighet/spenst trening? Noen andre tips for en ung triatlet?Hehe, dette ble mye, supert om jeg hadde fått fullt noen tomme hull når det gjelder treningen min. Lærer forvaring mye av å lese alt du skriver om på triallan.com 🙂 takk!

    1. Hei Otto.

      Her var det veldig mange spørsmål, som det ikke nødvendigvis er like enkelt å svare på.

      1. Når det gjelder makspuls så er det helt ordinært at du oppnår forskjellig makspuls på sykkel og løp. Dette skyldes gjerne at du bruker større andel muskler når du løper. Det er ingenting å tenke på. Før var avstanden min i makspuls på sykkel og løp større, men etterhvert som jeg har blitt sterkere på syklingen så har denne steget.

      2. Å gi skoanbefaling på direkten er farlig, siden jeg ikke vet i hvor stor grad du overpronerer. Selv har jeg en svak overpronasjon og klarer meg med lite støtte. Asics Racer, K-Swiss K-Ruuz og Mizuno Hitogami er alle lettvektssko med tilstrekklig støtte for en svak overpronasjon. Jeg kjøpte også nettopp Salming Race og det er en meget spennende sko på kun 195 g i str. 44. Mitt beste råd er å finne ut ca. hvor mye du overpronerer (f.eks. film deg selv når du løper på tredemølle) og finn ut hvor mye støtte du trenger. Så kan du gå på http://www.runningwarehouse.com/ og velge sko etter pronasjonskontroll. Det er en side som selger joggesko som jeg aldri har kjøpt noe fra, men liker veldig godt oversikten over sko, pronasjonskontroll, passform og størrelse. Du kan også kjøpe en sko med relativt lite pronasjonskontroll som skoene over og får en innleggssåle for å kompensere for det resterende. Jeg ville hvertfall uansett valgt en lett sko, men mindre du har problemer med achilles etc.

      4. Styrketrening bør absolutt vurderes, men mindre grad statisk og større grad funksjonell styrketrening. Anbefaler denne boken: http://www.amazon.com/Functional-Strength-For-Triathletes-Ironman/dp/1841263443. Lettlest og billig (ikke mva og toll på bøker).

      5. Tips til formtopping er f.eks. her: https://triallan.com/2014/06/25/topp-formen-til-ironman-70-3-haugesund/

      6. Hva mener du med treg? For å få opp farten så liker jeg å kjøre korte men intensive intervaller med veldig høy fart, men det er i større grad når det nærmer seg konkurranse for å få det siste lille ekstra. Du kan nødvendigvis ikke begynne med det tidlig i sesongen og for det krever en del base for at formen skal toppes. Foruten om å løpe raske drag og jevnt tatt eksentrisk tåhev for å styke musklatur og sener i leggen så har jeg ikke gjort noe annet for å øke løpsfarten. Men så er det ikke sikkert at jeg trener ideelt heller så det er nok mange meninger.

      Jeg føler jeg sitter inne med mange gode tips til unde triatleter, men det viktigste må være å ha det moro! Dyrk det som er gøy og ikke bli for opphengt i ambisjoner og resultater. Resultatene kommer etter mange mange år med riktig trening og da er det viktigste at det er moro slik at du ønsker å fortsette med det. Ellers vil jeg advare om å trene for mye og for hardt med tanke på skaderisiko og utbrenthet. I tillegg vil jeg nevne at treningfremgang er avhengig av riktig trening, kosthold og hvile så gode kostholdsvaner og godt sovemønster bør du få på plass med en gang 🙂

      Lykke til! Gi meg gjerne en oppdatering på hvordan det går 🙂

      1. Hei! Må innrømme at «Otto» bare var ett dekknavn. Ville være anonym, men iogmed at jeg fikk ett så godt og seriøst svar må jeg innrømme at mitt egentlige navn er: Halgrim Ove Tørrisplass 🙂 takk for svar!! Er ikke helt klok på hvilken grad jeg overpronerer, har sendt deg video på mail der jeg løper hvis du er innetresert i å ta en titt, hvis ikke er det ikke noe problem, sender videoen inn til runningwarehouse.com 🙂 Det jeg mente med «treg» er at jeg løper på 1.04 på 400 meter, og vinner motbakkeløp mot 10-15 kilo lettere løpere, mens de slår meg på flatt.. Må nok jobbe litt med hurtigheten 😉 skoene jeg bruker i dag er ecco evo racer, men vet du om disse har noe særlig støtte for overpronasjon? Mvh Halgrim 🙂

      2. Du står fritt til å være anonym om du ønsker.

        Ecco Evo racer løp jeg selv med i fjor, og det er en god sko, men bitte litt for smal for meg slik at jeg halvmaraton var det lengste jeg kunne løpe uten å få gnagsår. Skoene har litt støtte for overpronasjon, og er på nivå med alle skoene jeg nevnte i forrige innlegg. Derfor tror jeg at du fint kan bruke alle sko med litt støtte, men ville kanskje ikke valgt de fullstendig uten støtte.

        Du har nok rett i at du overpronerer, men det er ikke mye. Venstre overpronerer litt mer enn høyre. Som nevnt så tror jeg du vil passe samme sko som meg, altså sko med litt støtte for overpronasjon. Det er heldigvis mye bra og lett å velge i når det gjelder det segmentet. Litt støtte bør være tilstrekklig så med mindre du får problemer med achillesen så ville jeg ikke gått for en sko med mer støtte eller en innleggssåle. Nå er det selvsagt mulig å få problemer med achillesen uavhengig av pronasjon og sko, men jeg ser for meg at å løpe med overpronasjon og sko uten støtte gir sideveis belastning på achillesen som er ugunstig.

        Hvis du skal kjøpe tre par sko så ville jeg valgt to lette mengdetrening/konkurransesko som Asics Racer, Ecco Evo Racer, Mizuno Hitogami (står oppført med minimal support men jeg syntes de gir nok støtte), Adidas Hagis 2 etc. Så ville jeg valgt en veldig lett sko med lite hæl/tå-drop for konkurranse og de kjappe intervallene. Da er ikke støtte så viktig. Tyngre mengdetreningssko med mye støte og demping ser jeg ikke noe behov for, men mindre du har en spesiell skade som kan bedres med mer støtte/demping (noe jeg generelt har lite tro på).

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut / Endre )

Twitter picture

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut / Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut / Endre )

Google+ photo

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut / Endre )

Kobler til %s