Restitusjon er et tema jeg er innom når jeg har holdt foredrag. Massasjerulle, behandlinger, kompresjonstøy, proteiner etc. er alle verktøy for bedre restitusjon, men hva er det aller viktigste verktøyet for restitusjon? Spørsmålet er retorisk nok, og på de fleste foredragene jeg har hatt har søvn blitt nevnt ganske raskt. Søvn er det desidert viktigste restitusjonsverktøyet vi har, og det er fullstendig gratis og tilgjengelig for alle.

For 2017 sesongen så skal profesjonaliteten til «Team Hovda» økes betydelig, og økt søvnkvalitet er et av de høyeste prioriteringspunktene i handlingsplanen.

Viktigheten av søvn har vært god kjent i idrettsverden lenge, mens nyere forskning gir bedre innsikt i viktigheten av søvn i alle fysiske aspekter med menneske. Et eksempel er at hjernen jobber i søvne for å «få på plass bitene» til noe du nettopp har lært, eller løse en utfordring du har. Det kan f.eks. gjøre at du kan få bedre svømmeteknikk etter en god natts søvn om du drømmer om det (nå er nok ikke akkurat svømmeteknikk studert i denne sammenhengen, men det gjelder nok for det også). Søvn, som jeg tidligere har sett på som nødvendig men relativt uproduktivt, viser seg for å være enda mer produktivt enn f.eks. det å lese hele natten, dagen før en prøve.

Å få et godt søvnmønster er enkelt for noen og verre for andre. Selv har jeg historisk sett hatt et dårlig søvnmønster som notorisk B-menneske der jeg har slitt med å få sove om kvelden og er utrolig trøtt om morgenene. Det positive er at dette mønsteret er det mulig å endre.

I fjor så var jeg ukependler til Stavanger for å jobbe. For å rekke det første flyet til Stavanger måtte jeg stå opp kl. 6 om morgenen og for å rekke å trene før jobb (og etter jobb) så måtte jeg stå opp like tidlig. Mao så måtte jeg enten bli et A-menneske eller redusere treningsambisjonene kraftig. Ved å tvinge meg selv opp tidlig hver morgen, og unngå de klassiske fellene for å ikke få sove om kvelden, så endret jeg søvnmønster slik at jeg fikk sove kl. 22, og hadde fått tilstrekkelig søvn når vekkerklokka ringte kl. 6.

Mine beste tips for et godt søvnmønster, og som jeg selv skal bli bedre til å følge er:

• Stå opp og legg deg til samme tid hver dag, også helger.
• Kaffi/koffein – Unngå kaffe eller annen koffeinholdig drikke sent på kvelden. Selv med den subjektivt svake responsen koffein har på meg så er deadline for kaffedrikking satt til før kl. 16. På kvelden blir det heller en kopp med grønn te.
• Sukker – raffinert sukker på kvelden er mest uheldig, men søt frukt er heller ikke gunstig før du skal legge deg.
• Matinntak – å spise et kraftig måltid før leggetid er også ugunstig for søvnen. Selv har jeg hatt et dårlig spisemønster med en sterk matlyst og tilsvarende høyt matinntak. Da er det bedre å spise en solid middag og eventuelt et helt lett måltid en time før leggetid.
• Unngå skjermtid de siste 1 – 2 timene før du skal legge deg – Dette er et av de mest opplagte tipsene, men ofte veldig vanskelige å være disiplinert nok til å gjennomføre. TV, Facebook, Instagram etc. gir deg et blått lys som hindrer produksjon av søvnhormonet melatonin. I tillegg er det underholdende og får tiden til å gå raskt. Da er det bedre søvnmedisin å lese en litt tunglest bok. Jeg setter også min Iphone på nattmodus kl. 20:30 slik at skjermen blir rød (og ikke hindrer produksjon av melatonin), og at eventuelt meldinger, pushvarsler, taleanrop ikke lager lyd eller får mobilen til å lyse.
• Trening – Mange får adrenalin av trening og får ikke sove etter en treningsøkt. Selv blir jeg sliten av trening og sover godt etterpå, så dette må tilpasses den individuelle responsen. Å bruke 15 – 30 minutter før leggetid på utstrekking, foam rolling, yoga o.l. kan være en god rutine.
• Tilpass lyset – Siden lys og mørke er avgjørende når det gjelder hvor våkne og trøtte vi er så gjelder det å utnytte belysningen for å optimalisere søvnmønsteret. Skru ned lyset om kvelden og opp om morgenen. På min ønskeliste står fargelyspærer fra Philips Hue, slik at jeg kan sette på automatisk demping og rødere lys på kvelden og gradvis økning og blått lyst når det er på tide å stå opp.
• Tøm hodet – Bekymringer har holdt meg våken mange ganger. Selv om bekymringene ikke har vært av katastrofale proporsjoner så har jeg hatt en tendens til å krisemaksimere når jeg ligger våken i sengen om kvelden. Bekymringer er best å ta med seg på de lange sykkel- og løpeturene og løse de da.
• Registrer søvnen – Ved å laste ned SleepMonitor app på telefonen så kan du registrere hvor mye du sover og kvaliteten (Polar V800 og andre klokker kan gjøre det samme). Da får du hvertfall et klart tall på hvor mye (eller lite) du faktisk sover og om det er nødvendig å ta noen grep.

  

• Småbarnsforeldre spesial – Som småbarnsforeldre så settes det gode søvnmønsteret virkelig på en prøve, og definisjonen på en vellykket dag for oss har vært å lagt seg kl. 21.30 og sovet helt til kl. 7. Babyer og småbarn er en betydelig X-faktor som kan forstyrre søvnmønsteret og spesielt i begynnelsen så var uregelmessig spisebehov om natten en hovedregel. Vi valgte da å gå for en vaktordning der vi annenhver natt hadde «vakt». Om du var av vakt så var det bare å plugge i ørepropper og få en god natts søvn.
• Skiftspesial – Jeg har jobbet skiftarbeid i 12 år og har kjent godt de negative effektene av dette på kroppen. Å endre døgnrytme raskt og plutslig er negativt uansett , men noen ting gjør det verre. Søvnmangel kan gi sterkt søtsug, men inntak av sukker er ugunstig. Personlig er trening en god regulator for å komme inn i riktig rytme igjen, men det kan være lurt å senke det prestasjonsmessige ambisjonsnivået på treningene siden kroppen mest sannsynlig ikke er i toppform. Å sove etter lange skift kan være lurt, men ikke om de blir så lange at du ikke klarer å komme inn i en normal rytme igjen. Vær derfor disiplinert for å komme inn i rytmen igjen.

Har du noen gode tips jeg har glemt? Skriv det gjerne i en kommentar under.