4000m på 57:40!

Svømmingen min har vært relativt status quo de siste årene. Jeg hadde god fremgang tidlig i 2015, men krasj på sykkel og påfølgende brudd i skulderen satt meg kraftig tilbake, både fysisk og mentalt. Fjorårets sesong gav gode signaler på at svømming må forbedres om jeg skal henge med i PRO-feltet.

Tiltak har blitt gjort og til tross for litt mindre kontinuitet i ferier og ekstra dager på jobben så har det gitt resultater. «Syretesten» har vært 4000m kontinuerlig svømming i Tøyenbadet. Utstyrsmessig har jeg brukt HUUB Swimskin (for kunne bruke pulsbeltet), kickpants og snorkel. Nå kan det selvsagt diskuteres hvor hensiktsmessig hjelpemidlene er, men jeg føler grunnene til å bruke det er gode, dessuten er det de samme hver gang.

Sist test gikk på 59:91, rett i underkant av 1:30/100m som tilsvarer rett under 57 min på 3800m.

Ny test utført gav tiden 57:40 med 1:26,5/100m og 3800m på 54:47! Det var mentalt tungt fra 2500 og fysisk tøft de siste 1000m, men jeg holdt hele veien. Hva har jeg gjort for å bli bedre?

Som vanlig er det flere faktorer som bidrar til fremgang. Min svømmetrener Knut Ivan Rasmussen fortjener en stor takk for veiledning og Jenny en stor takk for å ha «kastet meg ut» for å dra å svømme. I tillegg kan jeg gi meg selv en klapp på skulderen for god innsats. Helt konkret så har de viktigste endringene vært:

  • Avspenning i skuldrene i «recovery-fasen» – dette var stor endring. Tidligere har jeg fått gode råd for å øke farten ved å svømme raske 50 og 100m sett. Dette gav bedre fart på de distansene men ikke når jeg skulle svømme langt. Da stivnet jeg bare og klarte ikke å utnytte min høyere kortdistanse fart i det lange løp. En kontinuerlig avspenning i skuldrene var grunnen og ved å fokusere på avspenning i dem fasen kunne jeg holde konkurransefortrinn på langdistanse betydelig høyere.
  • Bedre pacing – å svømme jevn har et enormt prestasjonspotensial, ikke ulikt jevn pacing i løp og sykkel. Ved å svømme først 50 m likt som siste basert på fart fremfor følelse gav stor forbedring på totaltiden. Da vil de første 50 føles veldig lette sammenlignet med siste. En Finis Tempo Trainer var verktøyet for å få det til. Selv om jeg syntes den var kostbar med tanke på funksjonen (499 kr for en liten plastdings som piper på gitt tid), så har den vært en uvurderlig hjelpemiddel. Den har naturligvis ikke samme funksjon ute, men nå vet jeg hvordan det skal kjennes ut å svømme jevnt.
  • Kontinuitet – du må ikke svømme veldig ofte for å gå fremgang, slik noen påstår, men du må ha kontinuitet. 3 ganger i uken der 2 av øktene er såkalt kvalitetsøkter og den siste er teknikk har holdt for meg.
  • Kvalitet på settene – dra i bassenget med en plan. Dropp alle muligens øvelser (med mindre du trener spesifikk på teknikk) og svøm 10 x 300m, 10 x 400m, 4 x 1000m i tillegg til de raskere 100m settene og min favoritt 300/200/100/50m x 4 med progressiv fartsøkning fra sone 2 til maks.
  • Bedre beinspark – Fortsatt svømmer jeg totakt (to beinspark hver armsyklus), men tidligere har det kun gitt meg balanse og ingen fremdrift av betydning. Med 20 minutter teknisk veiledning av Knut Ivan så forbedret jeg 50 m beinsparktiden fra 1:23 til 53 sekunder(!). Nå burde ikke langdistansetriatleter bruke veldig mye bein, men det er like greit at de faktisk gir litt fremdrift når du først bruker de. Det hindrer at du stopper opp mellom armtakene og gir et ekstra gir om du må hente inn noen bein som ligger foran deg.
  • Økt fleksibilitet – Har hatt et uttøyingsprogram som jeg faktisk har klart å følge opp. Det tar 3 min etter hver trening, og har utgjort stor forskjell på fleksibiliteten, som igjen gjør at jeg blir mindre sliten i armene.

Her er pulskurven fra økten. Helt jevn fart, med høy og stigende puls. Perfekt pacing.

En video av svømmingen min kan du se under:

Nå er ikke 1:26,5/100m noen superfart sammenlignet med de beste, og jeg vet at det er mye hard arbeid som gjenstår om jeg skal årets svømmemål på 1:25/100m på 4000m. I tillegg er det stor forskjell på å svømme i basseng og svømme utendørs. Likefullt så er det en stor forbedring fra tidligere, og jeg er sikker på at det er mulig med ytterligere forbedringer så lenge jeg fortsetter å arbeide hardt og målrettet.

Published by

triallan

Jeg er en 30 år gammel triatlonentusiast som prøver å bli så rask som mulig til å svømme, sykle og løpe. Treningen, konkurransene og utstyrsmanien blir godt dokumentert på bloggen min.

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut / Endre )

Twitter picture

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut / Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut / Endre )

Google+ photo

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut / Endre )

Kobler til %s