Testing i triatlon – hvorfor gjør vi det?

For oss triatleter, spesielt vi som deltar på de lengste distansene, vil det ikke være spesielt hensiktsmessig å kjøre en konkurransesimulert treningsøkt for å teste formen. Det ville vært svært krevende og gi veldig lang restitusjonstid. Derfor benytter vi oss av andre tester for å finne ut om vi er blitt i bedre form. De vanligste er:

Svømming – 400 m all-out, 5 min rolig før 200 all-out. Tidene legges inn i en kalkulator som beregner CSS, som f.eks. denne: swimsmooth.com/css-calculator

Sykling – beregning av FTP, functional threshold power, eller den maksimale intensiteten du kan holde en time. Gjøres ved å trø så mange watt du klarer i 20 minutter og trekker fra 5 %.

Løping – Løp så hardt du kan i 30 minutter. Gjennomsnittspulsen de siste 20 min skal da være til terskelpuls.

Et alternativ er laktattest som hovedsakelig gjøres på sykkel og løp, og/eller VO2-maks.

Hvor godt du liker tester er svært personlig. Noen digger makstesting, og ønsker å gjøre det en gang i mnd. Selv ligger jeg i andre enden av det spekteret, og virkelig hater tester som handler om å gi alt i en gitt periode. Om det tar 5 minutter eller 1 time, så syntes jeg like fullt at det er pyton. Min mentale evne til å gi absolutt alt er en begrenset ressurs, og jeg foretrekker å gi den i konkurransene som betyr mest. Det hjelper heller ikke at jeg ikke ser den store verdien av testene.

.Fra laktat og VO2-maks-test på Mallorca i 2016. Med 40 watt økning per 4 min syntes jeg at belastningsøkningen var i overkant høy og varte i overkant lenge. Likefullt var det blant de bedre testene med tanke på hva jeg brukte resultatet til. 270-280 watt ble et mål for 6 x 20 min intervaller, mens 330 – 340 watt for f.eks. 7 x 7 min.
.
Testing på NIH ifm med et prosjekt om restitusjon. Det høres jo fint ut, men har en testprotokol fra helvete der du sykler 1 time til utmattelse to ganger på samme dag, og totalt tre dager. Du kan jo se på bilde hvor moro jeg syntes det var. Som bonus ble resultatet aldri publisert og jeg fikk ingen av de verdifulle dataene jeg ble forespeilet.

Ta den klassiske sykkeltesten som eksempel. En høy FTP er en sterk indikator for en sterk prestasjon på sykkelen. FTP brukes som et anslag på hvor mange watt du burde kunne kjøre i en Ironman (som f.eks. 75 % av FTP). Siden det er krevende å sykle alt du kan i 1 time, så kjører vi bare 20 minutter, og ganger med 0,95, aka trekker fra 5 % som nevnt.

Det du da i praksis har gjort er å estimere hvor mange watt du skal holde på 4,5 – 7 timer sykkeletappe, basert på din maksimal kapasitet i 20 minutters innsats. Bare for å tydeliggjøre det åpenbare; det er ikke det samme egenskapene som er avgjørende når du sykler maksimalt i 20 minutter som når du skal sykle jevnt halvhardt i 4,5 timer eller mer. Derfor kan heller ikke en forhøyet beregnet FTP direkte overføres til en tilsvarende forhøyet evne til å holde ut på en Ironman. Denne overdrevne troen på estimatet fra 20 minutters testen har jeg sett slå sprekker veldig mange ganger i konkurranser. Spesielt personer fra sykkelbakgrunn, har hatt en beregnet FTP som er skyhøyt over min egen (og da gjerne slår meg i sprintkonkurranser), men kan bruke 30 minutter mer enn meg på sykkeldelen i en fulldistanse. I tillegg henger jeg meg på Fastfitnesstips i påstanden om at 20 min maks minus 5 % er et altfor optimistisk anslag for beregning av FTP, spesielt ikke-profesjonelle. 10 % er mer realistisk.

Men hva med testing av laktat? Selv tror jeg testing av laktat, eller melkesyreterskel gir en bedre indikasjon på potensiell konkurranseprestasjon enn makstester. Nivået av melkesyre sier mer om hvor mye arbeid kroppen arbeid gjør på en mer realistisk belastning. Denne metoden har også veldig klare svakheter, som f.eks. at dette også individuelt hvor mye melkesyre som produseres ved gitt intensitet og varierer fra time til time. I et prosjekt jeg var med på hadde nesten alle deltakerne lavere nivå av laktat på en gitt watt på ettermiddagstesten sammenlignet med testen på morgenen.

Nå er jeg nok i ytterpunktene av skalaene (og gjerne derfor er ekstra kritiske til testens verdi). I løpet av en uke tok jeg en laktattest som viste en FTP på 260 watt, før jeg tok en 20 min makswatt-test på 378 watt, med beregnet FTP på 359 watt. Altså en differanse på nesten 100 watt, målt med samme wattmåler. Å holde 260 watt klarte jeg å holde i 4-5 timer, mens jeg var fullstendig sjanseløs til å holde 359 watt i en time. Min følelse var at ca. 330 watt var mer realistisk.

Hvis du ikke tester, hvordan vet du da om treningen virker? Personlig syntes jeg ikke at dette er spesielt vanskelig. Hvis jeg velger å kjøre to like treninger under identiske forhold, som f.eks. lik watt på sykkelen eller like fart på mølla, med en lavere puls og følelse av intensitet (perceived effort), da er formen bedre på den intensiteten. Et alternativ er at jeg kan holde en høyere watt på sykkelen med lik puls og følelse av intensitet. *Merk at dagsform, sykdom, stress, totalbelastning etc. har stor påvirkingsgrad. At måleapparatene for intensitet, som wattmåler og tredemølle er nøyaktige og pålitelige er også en forutsetning.

På akkurat dette punktet går jeg imot min normale arbeidsmetode, som er kalkulert, analytisk og i så stor grad som mulig basert på fakta, ikke magefølelse og synsing. Såfremt at jeg har like referanser, som en pålitelig wattmåler, en kalibrert mølle (bruker samme hver gang) og samme basseng, så føler jeg at min egen følelse av intensitet på de gitte tidene gir en presis følelse på form. Det har krevd årevis med høy treningsmengde for å fintune denne følelsen, men på generelt grunnlag så har jeg følt at den feedbacken kroppen gir meg har større verdi en kliniske testresultater.

Mitt inntrykk er at mange ønsker å forenkle bildet når det gjelder trening, og hvilke trening som virker. Enkle tester og klare tall virker på den måten ganske attraktivt. Personlig mener jeg hva som til slutt er avgjørende for prestasjon i konkurranse er ufattelig komplekst. Dette gjelder spesielt når konkurransene blir lange og de enkle testmetodene er svært langt fra konkurranseforholdene. Derfor har jeg stor tro på kroppens signaler, som tross alt har blitt fintunet til langdistanse utholdenhet igjennom et par millioner år. Det betyr selvsagt ikke at vi skal se på forskningsresultater, testing og tall som unyttig, men at det kan være fornuftig å balansere bildet.

Min trener, er forståelig nok, opptatt av tall. Watt, puls, hastighet og beregning av Total stress score, eller TSS. Han forstår likevel at tallene ikke er det viktigste. Derfor får jeg oppgitt den ønskede intensiteten på følgende måte:

  1. Easy
  2. Moderate
  3. Medium
  4. Mad

På sykkeløktene er det lagt til estimert wattverdier, og på løpeøktene estimert hastighet, mens svømmeøktene vurderer jeg selv. De estimerte wattverdiene pleier jeg å holde slavisk, mens jeg alltid løper raskere enn de estimerte løpetidene for å treffe riktig intensitet. På svømmeøktene vil hastigheten variere en del basert på om jeg bruker Pullbouy, paddles eller ingenting. I tillegg er svømming spesielt sensitivt for dagsform.

Ved å bruke slike løse begreper på målsetning for intensitet i kombinasjon med estimert konkrete verdier så blir jeg tvunget til å sammeligne min følte belastning/intensitet med de verdiene jeg legger i pedalene, på tredemøllen eller i bassenget. I en gitt økt så har jeg en formening om hvilke konkrete verdier jeg skal holde og hvordan det skal kjennes ut, og det er følelsen som er den styrende faktoren. Hvis en tøff intervalløkt på rulla bare føles halvhard ut, så er det gjerne på tide å øke den estimerte terskelwatt. På samme måte hvis en tøff intervalløkt føles «nå-dør-jeg»-tung så er det gjerne et tegn på at watten er for høy eller at dagsformen ikke var på topp. God kommunikasjon internt mellom kropp og hode, samt med treneren om du har en, er et nøkkelord.

Som nevnt så mener jeg at dette er et komplisert bilde, og at det ikke er noen «one-size fits all»-metode som garanter suksess. Dette gjelder spesielt ikke-profesjonelle, som har et ekstremt stor spenn i faktorer som spiller inn som belastning med jobb, familie, søvn etc. Hvis du tester jevnlig og syntes det gir stor verdi bør du selvsagt forsette med det. Om du ikke tester ofte men syntes at du burde, så kan det stilles spørsmålstegn til verdien av det.

Jeg er ingen ekspert og har ikke alle svarene, så jeg er åpen for innspill. Burde jeg teste mer og hva burde jeg teste?

Publisert av

triallan

Jeg er en 31 år gammel triatlonentusiast som prøver å bli så rask som mulig til å svømme, sykle og løpe. Treningen, konkurransene og utstyrsmanien blir godt dokumentert på bloggen min.

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut / Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut / Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut / Endre )

Google+-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut / Endre )

Kobler til %s