Oppsummering av treningen uke 7,8, 9 og 10

Etter en tilbakemelding fra en av mine lesere som ønsket hyppigere oppdatering av gjennomførte treninger, så har jeg bestemt meg for å skrive en oppsummering av siste ukes trening enten på søndag eller mandag etter endt treningsuke. Det skal jeg begynne med fra og med neste uke. Nedenfor er derfor etterslepet oppramset.

Er det noe spesielt å si om treningsperioden? På to av de fire ukene så var jeg på jobb og da blir treningen som regel ok, men sjeldent bedre enn det. Jeg hadde en treningsøkt som gikk rimelig dårlig, der jeg på den planlagte 3 t lang rulleøkt timen i sone 1 – 2, men ble kvalm etter 2 t og 40 min. Siden det bare var 20 min igjen så kun det vel ikke være så farlig å fullføre økten? Å redusere en treningsøkt ser jeg på som et nederlag og derfor gjør jeg det aldri. I dette tilfelle var det en feilvurdering og jeg ble bare kvalmere og kvalmere etter hvert som tidsmåleren nærmet seg 3 t. Når jeg var ferdig så var jeg så dårlig at jeg ikke orket min vanlige ettertreningsmat og bare måtte gå rett i dusjen og legge meg. Om ikke det var nok så fikk jeg så utrolig sterk krampe i den høyre leggen når jeg var halvveis i drømmeland og måtte hoppe opp av senga for å strekke ut. Dette gjorde at jeg måtte kutte ut løpeøkten dagen etter pga skaden krampen forårsaket i leggens muskelvev. Det med å bli kvalm under trening er noe jeg aldri har opplevd før, og jeg forstår godt min egen vurdering av å fortsette treningen siden kvalmen kom gradvis og ikke er en overbelastningsskade eller akuttskade. Grunnen til at jeg ble kvalm skyldes nok enten dehydrering/saltmangel/overbelastning eller mest sannsynlig en kombinasjon av faktorene. Jeg syklet for hardt, drakk for lite og spiste kanskje for mye. Dessuten så var nok ikke motivasjonskakestykkene til noen hjelp :p

Hvis vi skal trekke frem noe positivt for treningsperioden så er det at løpingen går bra og jeg begynner å bli fornøyd med farten jeg kan løpe uanstrengt. På en 2 t og 10 min joggetur hold jeg 14,2 km/t i sone 2, og det er farten jeg håper å holde på en IM. Det vil hvertfall gi løpstid på rett under 3 t 😀

Uke 7 –  Totalt 12 t

Mandag: 1 t løping i lav sone 2. 20 min stretch cords

Tirsdag: Treningsfri

Onsdag: Utreisedag på jobb. Intervalløkt på rulla med struktur 7/6/5/4 min i mid sone 3 med 2 min rolig i mellom. En 20 min overgangsøkt i høy sone 2/lav sone 3.

Torsdag: 1 t og 30 min styrketrening

Fredag: 1 t og 35 min sykling i lav sone 2 etterfulgt av en intervalløkt på løp med 10 x 1 min i lav sone 3.

Lørdag: 3 t sykling i sone 2

Søndag: 2 t og 20 min løping i sone 2.

Uke 8 – Totalt 10 t og 30 min

Mandag: 1 t sykling i sone 2

Tirsdag: Sykkelintervall med 5 x 5 min i mid sone 3 etterfulgt av en overgangsøkt på 25 min der de midterste 15 min var i sone 3.

Onsdag: 1 t og 10 min styrketrening

Torsdag: 1 t og 30 min sykling i sone 2 etterfulgt av 1 t løping i sone 3.

Fredag: Treningsfri

Lørdag: Den nevnte 3 t syklingen i sone 2 som ble hardere enn den skulle.

Søndag: 1 t styrkeøkt. Det var også planlagt en 2 t løpetur, men pga lørdagens krampe og påfølgende ømhet i leggen så droppet jeg økten for å reparere skaden.

Uke 9 – Totalt 9 t og 30 min

Mandag: Treningsfri

Tirsdag: Intervall på sykkel med 3 x 5 min i sone 3 og 15 min ”karusell” etterfulgt av en 20 min rolig overgangsøkt.

Onsdag: 1 t og 30 min rolig sykkeltur og hjemmereisedag

Torsdag: 1 t svømming. 1 t rolig løping med 7 x 1 min løping i sone 3. 1 t og 20 min styrketrening.

Fredag: 3 t og 40 min sykling i sone 1.

Lørdag: Treningfri

Søndag: 1 t svømming. 1 t og 20 min løping. Økten var planlagt i sone 1 men siden Jenny var med som pacer på sykkel så gikk det mye raskere. Løp uten puls/fartsmåler, men det gikk raskt og jeg følte meg i storform 😀

Uke 10 – Totalt 16 t

Mandag: 1 t svømming og 1 t løping i sone 2.

Tirdag: Intervalløkt på mølla etterfulgt av en 40 min rolig løpetur der jeg la inn 10 min i sone 3.

Onsdag: 1 t og 20 min styrketrening. 15 min med stretch cords.

Torsdag: 1 t svømming. 1 t og 30 min sykling. 1 t og 10 min hard intervalløkt på mølla med 4,8/3,2/1,6 km drag i høy sone 3/lav sone 4.

Fredag: 4 t og 30 min sykling i sone 1 – 2. 20 min svømmespesifikk styrke med strech cords.

Lørdag: Treningsfri

Søndag: 2 t og 10 min løping i sone 2. Snittfarten ble 14,2 km/t i en semikupert løype og det er jeg superfornøyd med. Det er en fart jeg bør kunne holde på en IM.

Publisert av

triallan

Jeg er en 31 år gammel triatlonentusiast som prøver å bli så rask som mulig til å svømme, sykle og løpe. Treningen, konkurransene og utstyrsmanien blir godt dokumentert på bloggen min.

6 thoughts on “Oppsummering av treningen uke 7,8, 9 og 10

  1. Hei Allen.
    Kjekt å lese treningsrapportene dine.
    Har et spørsmål til deg vedr soner (intensitetsnivå)
    Jeg har en makspuls på ca 193. Hvordan er sonene mine i forhold til det. Har en hvilepuls på 60.
    Når jeg trener løping så løper jeg ofte 10-15 km (3-4 ganger pr uke) i forholdsvis rolig tempo (Rundt 155-160 i snittpuls). En gang i uke løper jeg med høy intensitet (enten 5 km eller 10 km). Da ligger jeg rundt 180 i snittpuls. Har opplevd meget stor fremgang med denne måten å trene på. Bør jeg fortsette å trene slik eller bør jeg gjøre noe annerledes? I tillegg til løpingen har jeg 1-2 svømmeøkter og 2-3 sykkeløkter (hvorav en er en langtur på minst 3 timer). Nå fremover skal jeg ta en kort løpetur (5 km) umiddelbart etter en av sykkeløktene. Trener også 10-15 styrke (ikke vekter) 3-4 ganger i uke.

    Blir spennende å følge deg i Haugesund. Har selv meldt meg på og håper på en tid rundt 5.25.

    1. Hei Erik.

      Når det gjelder intensitetsnivå/soner så bruker jeg hovedsakelig Olympiatoppens soner som ligger her: http://www.olympiatoppen.no/fagomraader/trening/utholdenhet/fagartikler/oltsintensitetsskala/page594.html
      Der blir sone 3 definert som 80 – 87 % (som for deg vil være 155 – 167 BPM).

      Når det er sagt så er sonene oppgitt fra Olympiatoppen bare ment som veiledning, og en laktattest gir et mer presist bildet av sonene. Likevel så gir ikke en pulsklokke kombinert med laktattest noen garanti for at du ligger i riktig intensitet. Les mer om hva jeg har skrevet om intensitetsstyring her: https://triallan.com/2011/09/24/mine-treningsmetoder-del-1-intensitetsstyring/

      Når det gjelder din trening så skal jeg være meget forsiktig med å påstå noe som helst. Hvis det fungerer for deg så er det selvsagt det som betyr noe. Det første jeg tenkte var at du trente mye, spesielt løping (løping er kanskje din sterkeste gren??), og med relativt høy intensitet. Selv trener jeg som regel med lavere intensitet, men det betyr ikke at det er det beste for deg. Forskjellige personer responderer forskjellig på treningen og personer med en kompakt kropp responderer ofte bedre på høyere intensitetstrening enn folk med en slankere kroppsform. Opplever du stor fremgang så er det ikke sikkert at du bør endre noe, men over tid så tror jeg at det er viktig å variere treningsintensitet, mengde og struktur for å opprettholde fremgang. Du trener mye og du bør ha fokus på at du får tilstrekkelig restitusjon og føler at du har overskudd på treningene. Kvalitet fremfor kvantitet.

      Hvordan er strukturen på sykkel og løpeøktene dine? Kjører du noen intervaller? Hvordan varierer du treningene?

      Når det gjelder overgangsøkt så er det nok ikke nødvendig å løpe etter hver sykkeløkt, men kan være greit å gjør 1 – 2 ganger i uken. Ikke nødvendigvis så hard eller langt.

      Kult at du meldte deg på Haugesund. Din første triatlon??? Vi sees nok der 🙂

      Jeg har forresten skrevet et innlegg om treningsvariasjon også.Kan være vært å lese igjennom. https://triallan.com/2011/10/16/mine-treningsmetoder-del-2-variasjon/

  2. Hei Allan.
    Takk for et meget godt svar. Jeg skal gjøre noen endringer i forhold til hvordan jeg har kjørt treningene. Vil løpe flere turer med lavere intensitet samt legge inn noen flere intervalløkter. Når det gjelder syklingen har jeg til nå prioritert endel mengde. Kjørte bl.a 200 km i helgen. Kjører ofte i løyper hvor det er endel bakker. Vil legge inn intervaller også i syklingen. Ofte har jeg kjørt litt tilfeldig. Når det gjelder svømmingen har jeg meget gode treningsmuligheter. Har tilbud om å trene med en svømmeklubb 3 ganger pr uke + med triathlonklubben 1 g pr uke. Har svømt ca 80 000 meter siden nyttår. Har opplevd stor fremgang på svømmingen. Regner med å kunne svømme på ca 35-36 minutter på 1900m. Loggførte nesten 60 timer i mars med bra kvalitet. Er nok jevn på alle tre disipliner.

    1. Tidligere har jeg nevnt at trening/konkurranse er like mye et håndverk som vitenskap, og det handler mye om å kjenne kroppen sin. Kjenne når du skal gi på og når du skal slippe gassen. Hvis opplegget du kjører fungerer greit så er det ikke nødvendig å forandre på det selv om «ekspertene» mener noe annet. Gleden ved å trene er kanskje det aller viktigste, og det er viktig å ikke glemme det i alt snakket om terksel, pulssoner, VO2maks, periodisering, formtopping o.l. Som nevnt tidligere så syntes jeg du trener mye (ca. 5 timer mer en meg i mars) og da spesielt løping, og ville derfor vært ekstra oppmerksom på at du fikk nok restitusjon. Ellers så er det er godt jobbet, og du får helt sikkert betalt for det 8. juli 😉

  3. Hei igjen. Har igjen lagt bak meg en brukbar treningsuke. Kan nevne 2 testløp jeg var fornøyd med. På torsdag løp jeg 10km på ny rekord, 44 min og 5 sek ( i følge min Forerunner 910xt) fornøyd med den pulsklokken 🙂 Jeg hadde en snittpuls på 178 (Min makspuls er 195) så jeg er godt fornøyd med å klare å holde en så høy intensitet.

    For første gang kjørte jeg også en tempoøkt med med landeveissykkel (lørdag – ca 15 time etter 2 timers svømmetrening). Klarte i snitt 29,86 km/t over en distanse på 36,7 km. Snittpuls var 153. (kuppert løype og endel vind).

    Jeg drømmer om en god triathlonsykkel (satser på det til neste år). Hvor mye forskjell i snittfart utgjør en temposykkel i forhold til landeveissykkel? Hadde også en brukbar svømmeøkt hvor jeg kjørte 10 x 400m (Pace ca 8 min) uten å ta meg helt ut. I tillegg har jeg kjørt noen rolige restitusjonsøkter med langtur både på sykkel og løp. Tok meg også helt fri på fredag.

    Hvis du er i Haugesund en dag og skal trene får du gi beskjed. Hadde vært gøy og trent med deg en gang (når du har en rolig økt 🙂 )

    1. Hei Erik.

      Det virker som du har treningsmessig fremgang, og med fokuset og treningsmengden du legger ned så blir det nok enda bedre til IM Haugesund.

      Når det gjelder temposykkel i forhold til landevei så er det store individuelle forskjeller på hvor mye tid som spares (faktisk!). Jeg har hørt om alt fra nesten ingen forbedring til en kjempeforbedring på 2 min på 16 km (men i akkurat det tilfellet så må det psykiske ha betydd mye). Det er også forskjell fra konkurranse til konkurranse. På f.eks. Norseman der det er mye bakker så er forskjellene mellom landevei og tempo mindre, mens på flate etapper så blir forskjellene større. Normalt så må jeg si at jeg tror forskjellen er relativt liten selv om jeg subjektivt merker stor forbedring av å sykle på temposykkel. Dette har jeg i midlertidig tenkt å teste ut så snart jeg får mulighet. Da skal jeg sykle min referanseløype med både racer og temposykkel, med lik watt og så forskjellene.

      Jeg er ikke så ofte i Haugesund for tiden, men jeg gir beskjed hvis jeg er det og skal ha en rolig økt 🙂

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut /  Endre )

Google+-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut /  Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut /  Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut /  Endre )

Kobler til %s