Denne uken var jeg på kurs i skadestedsledelse på Resq Flesland. En av instruktørene spurte om jeg hadde 2 – 3 tips til en fersk triatlet som skulle være med på en sprint triatlon i sommer. Jeg fikk aldri svart på spørsmålet før kurset var ferdig og tenkte derfor å svare på bloggen. Min topp tre generelle tips til en fersk triatlet som skal debutere på sprintdistansen i sommer er:
1. Lær å svømme crawl – alle kan lære å svømme crawl brukbart. Å tilegne seg grunnleggende ferdigheter i crawl er svært viktig for å få en god opplevelse i din første triatlon. Jeg sier ikke at du må kunne svømme 100 meter på 1:30 eller bedre, men du må være komfortabel med å svømme crawl uten at det påfører deg et ødeleggende høyt stressnivå. Jeg har skrevet mange blogginnlegg om svømming men et av de mest aktuelle er «Svømming for nybegynnere».
2. Fokuser på fart – En sprintdistanse, til tross for å vare i underkant av en time for de beste, handler mye mer om fart enn utholdenhet. Treningen burde reflektere dette og høyintensitetsintervaller i sone 4-5 burde være på treningsplanen jevnlig. Jeg sier ikke at de klassiske terskelintervallene burde kuttes helt, men en kombinasjon er fornuftig. Spesielt om du har begrenset tid så vil de knallraske intervallene gi god effekt med tanke på tidsbruken. Dette kan være 5 x 30 sek, 3 x 1 min, 1 x 2 min, 3 x 1 min, 5 x 30 sek (men halvparten av intervalltiden i pause) på 95 % av maksimal hastighet, som er utført på ca. 30 min.
3. Øv på skiftingen – Form og trening for å komme i form er selvsagt viktigst. Like fullt så taper nybegynnere så mye tid på skiftingen at det krever månedsvis eller mer med trening for å kompensere. Hvis du taper 5 minutter totalt i skiftesonen (og mange taper betydelig mer), så skal du bli svært mye bedre form for å ta det igjen. Det er ingen grunn til at de beste skal være betydelig raskere enn de mindre gode i skiftesonen. Tidsdifferansen pga forskjellig løpshastighet burde ikke utgjøre en gang 30 sekunder så alt annet skyldes dårligere forberedelser. Det er relativt enkelt å bli god på skifting og ved å øve en del ganger, gjerne med stoppeklokke, så bør du bli en superskifter med relativt liten innsats. Det er en svært god investering med tanke på tidsbesparelsen.
Det er mine beste generelle tips for en nybegynner som skal debutere på sprintdistansen. Har du noe å tilføre? Har du noen tips du hadde ønsket at noen hadde delt med deg før din første triatlon?
Allans triatlonverden 
Jeg ble skikkelig svimmel de første gangene jeg svømte ute + første konk, som gjorde at jeg brukte flere minutter ekstra i skiftesonen, før noen tipset om øreplugger til svømming. Enorm forskjell!
Enig i dette. Tror de aller fleste har opplevd dette med svimmelheten. Og som du sier, to øreplugger så er problemet borte. Dette er et godt tips som ikke trenger å trenest på😄👍🏽
Det er jo absolutt verdt å forsøke om du blir svimmel (forhåpentligvis har du prøvd å svømme i åpent vann før din første konkurranse). Hvis du ikke sliter med svimmelhet så ser jeg ikke noen grunn til å bruke pluggene, men det er ikke en så stor investering så det kan jo brukes første gang i tilfelle.
Det var gode tips. Selv sliter jeg ikke mye med svimmelhet (alltid noe) og har derfor aldri adressert det problemet.
Jeg ser du skriver at en bør lære seg crawl før en skal delta i sin første triatlon. Jeg har planer om min første sprint i sommer. Men, 20 meter med crawl er mer enn nok. Hverdagen er full, og bruke den avsatte treningstiden til å lære seg en ny teknikk når en er i midten av 30-årene, er ikke så lett. Hvor lang tid brukte du på å lære deg crawl? Jeg bruker rundt 24 minutt på en 1000meter med brystsvømming innendørs, så usikker på hvor mye jeg har å spare på å gå over til crawl når jeg har en helt elendig teknikk og «drukner» mer eller mindre etter en langside.
Vurderer å kjøpe meg drakt, men ser at jeg må velge mellom drakt for brystsvømming eller for crawl. Er usikker på hvor mye jeg skal legge i å trene på ny svømmeteknikk, når en har satt av «bare» 3-4 økter med trening i løpet av uken.
Har du noen tanker om dette?
Hei Ole Terje,
Det er et godt spørsmål. Hvor lang tid jeg brukte på å lære meg crawl er jeg ikke sikker på. Kanskje 3-4 mnd, men da med youtube og swimsmooth som lærer. Du bør kunne lære deg å svømme 1000 meter på 20 min crawl relativt hurtig med riktig teknikklærer. Så kommer spørsmålet om du har tilgang til svømmetrener for teknikklæring eller om du må gjøre som meg, som både tar lengre tid og krever mer egenstudie av svømmeteknik.
Personlig ville jeg gått for crawl uansett, fordi det er morsomt å kunne uansett om du skal gjøre mer enn en triatlon eller ikke. Og om du først blir hekta på triatlon så er crawl den eneste veien å gå og da må du uansett lære deg det.
Det er mine tanker, men jeg har full forståelse for at du tenker bryst er godt nok og dropper crawl.
Frykter du har helt rett… Mange takk for ærlig og raskt svar. Jeg skal absolutt vurdere crawl-innlæring.
Jeg fikk et tips om to badehetter, altså ha med en egen til å ha under konkurransehetta du får utdelt. Ikke sikkert mannfolka har samme problem, men for meg med hår langt nedfor skuldrene er det av og til utfordrende å få hetta til å sitte skikkelig. Så derfor 1 hette innerst, deretter svømmebriller og konkurransehetta utpå. Hvis brillene er innenfor så hindrer man at noen kanskje slår de av i et kavete felt (har opplevd det, noe som er kjipt – og spesielt for en kontaktlisebruker!). 🙂
Hei Stine. Det var et godt tips. Dette gjør jeg selv også og som du sier en god beskyttelse mot å få revet av brillene av noen andre 👍🏼🏊♀️💪🏼