Uke 7 – 2014 Totalt 15 t og 30 trening
Ikke alle uker blir som planlagt. I uke 7 skulle jeg etter planen dra hjem på onsdagen til min planlagte friperiode med «ubegrenset» tid til trening. I siste time fikk jeg kontrabeskjeden om at min kollega som skulle avløse meg var blitt syk og måtte bli hjemme. Det betydde at jeg måtte bli igjen på jobb, og treningsplanene måtte justeres kraftig. Hele uken måtte tilbringes på jobb, og jeg valgte derfor å fortsette fokuset på «kvalitetsøktene» aka tre ukentlige tunge/harde intervalløkter. At jeg likvel klarte å få det samlede timeantallet til 15 t og 30 min er jeg faktisk veldig fornøyd med, siden kvaliteten var så god og at jeg jobbet 90 timer samme uke. Det som kunne vært bedre var søvnkvaliteten, som på min tredje uke på nattskift ble gradvis dårligere, uten at jeg gjorde noe opplagt «feil». Helt krise var det ikke, men går opplagt ut over resitutsjonskvaliteten, og utbytte av treningen.
Mandag: 1 t sykling i S1 etterfulgt av 25 min rolig løping i samme sone.
Tirsdag: Sykkelintervall med 5 x 10 min på terskel (310watt) med 2 min pause etterfulgt av 5 x 1 min i S4.
Onsdag: 1 t og 15 min sykling i S1 etterfulgt av 30 min løping i samme sone.
Torsdag: Løpsintervall med 9 x 5 min motbakkeløping (13 – 13,5 km/t og 6 % stigning) etter fulgt av 4 x 2 min flatt på 18 km/t. 10 min corestyrketrening.
Fredag: 3 t sykling i S1. 20 min SC-økt.
Lørdag: Sykkelintervall med 6 x 8,5 min på terskel (310watt) med 1,5 min pause etterfulgt av 5 x 1 min i S4/5. Direkte etter syklingen ble det 9 x 800 meter løping på terskel.
Søndag: 1 t og 40 min rolig løping. 20 min crosstrainerøkt før jobb. 20 min SC-økt.
Uke 8 – 2014 Totalt 19 t trening
Det ble hjemreise på mandagen, men jeg valgte å ta en rolig start på treningen i friperioden pga endring av døgnrytme, og årsmøte med bedriftsidrettslaget hele tirsdagen. Det ble derfor «bare» 19 t trening, som ikke er så mye mer enn uken med jobbing, men jeg er likevel godt fornøyd med volum og kvalitet. At jeg ikke hadde svømt på 3 uker merket jeg godt, og som så ofte tidligere var det frustrende å «rykke tilbake til start» etter den gode fremgangen i treningsperioden før jeg dro på jobb. Kjedelig, men med mindre jeg er villig til å gjøre noe drastisk med min arbeidssituasjon så er det nok uungåelig.
Etter at jeg kom hjem fra jobb har jeg nesten løpt ned dørene på Klinikk for Alle i Bjørvika med opp til tre behandlinger ukentlig. Denne gangen fikk Shiv-en også være med.
Sjekk av muskelaktiveringen under sykling stod på agendaen.
Shiv-en er også oppgradert med ny ramme for året. Den er identiske med den gamle men i matt svart så ser den enda mer fantastisk ut 🙂 Litt jobb å demontere/montere da.
Mandag: Hjemreisedag der jeg valgte å kjøre 1 t rolig sykling etterfulgt av 30 min rolig løping.
Tirsdag: Heldagsopplegg med bedriftidrettslaget så jeg måtte være tidseffektiv å få til en kort med svært intensiv sykkeløkt før møtet begynte kl. 10. 7 x 5 min på 330 – 340 watt (sone 4). Kanonøkt ved tidspress!
Onsdag: 1 t og 15 min svømming med fokus på teknikk. 2 t rolig sykling etterfulgt av 45 min rolig løping.
Torsdag: 1 t svømming. Sykkelintervalløkt med 6 x 9 min I3 etterfulgt av 5 x 1 min I4. Rett etter syklingen ble det 7 x 800 meter med 1 min pause med progressiv fart fra 3:46 min/km til 3:26 min/km på siste drag. Utrolig tung økt som virkelig tar alt du har.
Fredag: 3 t rolig sykling i S1 med 5 min ettbeinstråkk hvert 30 min. 40 min løping etter syklingen med start i I1 med avslutning på I2 pga friske bein.
Lørdag: 1 t svømming. Motbakkeintervall med 7 x 6 min på 6 % stigning med 1 min pause etterfulgt av 4 x 2 min på 18 km/t med 2 min pause.
Søndag: 2 t og 15 min rolig løping etterfulgt av 30 min sykling.
Allans triatlonverden 
Hei!
Veldig bra blogg du har!
Kunne du skrevet litt om kostholdet ditt? Tenker litt i forhold til hvor mye du spiser, om du er nøye med forholdet mellom karbohydrater, proteiner, fett osv
Hei Kim Erik,
Beklager sent svar, men kanskje bedre sent enn aldri.
Jeg har skrevet litt om kostholdet mitt ifm med trening her: https://triallan.com/2011/07/16/ernaering-for-under-og-etter-trening/
Filosofien er i hovedsak den samme, men jeg har fått en klarere filosofi både på maten før, under og etter trening, og det øvrige kostholdet. Nesten alt jeg spiser er laget fra bunn av rene råvarer, og svært lite er «ferdigmat» eller delvis «ferdigmat». Foruten om «kravet» om at produktene skal være rene så bør det være sunt. Listen min over ja-mat er lang og inkluderer alt av grønnsaker, fisk (har nesten kuttet helt ut kjøtt og oppdrettsfisk), bønner og nøtter. I tillegg kommer karbohydratene som hvertfall jeg er avhengig av for å prestere igjennom ris, korn, Baker Hansen brød (grovspelt) og poteter.
Jeg er nøye på at det jeg spiser er sunt og variert, men har ingen rigid kontroll på kalorier eller antall gram protein, fett eller karbo jeg spiser men prøver i så stor grad som mulig å få i meg tilstrekkelig av alt og ha en balanse mellom inntak og forbruk. Er jeg i perioder med spesielt mye trening så spiser jeg mer kaloririk mat (som nøtter, solsikkekjerner) og mer karbohydrater, mens i perioder med mindre trening (som når jeg er på jobb) så spiser jeg mindre kaloririk men fortsatt næringsrik mat som grønnsaker og fisk, og kutter litt på karbohydratene for å kompensere for den reduserte aktiviteten. Antall gram proteiner prøver jeg å holde ca. likt hele veien og da er det Olympiatoppens anbefaling om 1,6 g per kg kroppsvekt per dag som er målsetningen, men det tar jeg på følelsen.
Jeg tar i dag ingen omega 3 tilskudd, kosttilskudd, proteintilskudd etc., fordi jeg tror at det er bedre å få det du trenger igjennom kosten.