Ernæring før, under og etter trening

Ernæring i forbindelse med trening er noe jeg er svært opptatt av og har hatt lyst til å skrive om lenge, men ikke helt har visst hvordan emnet skal angripes. Nå gjør jeg et forsøk.

Innleggene mine har en tendens til å bli lange så for dere som er litt utålmodige så begynner jeg med «fasiten». Hvilke type næring vi spiser før, etter og under trening er ikke så viktig så lenge du får nok av de næringsstoffene du trenger og til riktig tidpunkt. I tillegg må vi ha en balanse i kaloriinntak og forbruk for å holde stabil vekt, hvis det er ønskelig. Utenom det kan du spise hva du vil. Kroppen er meget tilpassningsdyktig og takler mange forskjellige typer kosthold.

Hvordan kan jeg si at kosthold ikke er så viktig? Joda, kosthold er viktig, men det er mange veier til Rom. Vi har hatt verdensmestre  i fulldistanse triathlon som er vegeterianere og vi har hatt verdensmestre som ikke spiser annet enn kjøtt. Vi har til og med verdensmestre i utholdenhetsidretter som sliter med seriøse spiseforstyrrelser. I et britisk triathlonmagasin hadde de en gjennomgang av flere profesjonelle triathleters kosthold. Den halvsuksessfulle triathleten Ain Alar Johansen vant kostholdsrangeringen med kun realfood/økologisk/fairtrade-mat av ypperste klasse. Verdens raskeste triathlete i olympisk distanse, Alistair Brownlee fikk kostholdsmessig stryk, med sitt typisk britiske kosthold der frokosten besto av lyst brød, bønner, egg og bacon. Det øvrige kostholdet besto av mye raske karbohydrater og mettet fett. Så hvordan er det mulig at Alister Brownlee kan være verdens raskeste i en sport med knallhard konkurranse når kostholdet er en tro kopi av en gjennomsnittelig Hooligan? Han får i seg nok næringsstoffer og han får de til riktig tidspunkt. Det viser også at fordøyelsen kan tilpasse seg og utnytte kosthold som ikke er av den beste sorten. Når det er sagt så skal jeg ikke utelukke at Alistair kunne blitt enda bedre med et bedre kosthold.

English breakfast – En god start på dagen??

Så hvordan sørger jeg for at kroppen min får nok næringsstoffer og til riktig tidspunkt? Min filosofi er å gi kroppen optimale ernæringsmessige forhold for prestasjon og restitusjon og jeg planlegger kostholdet rundt dette. Dette gjør jeg selvsagt innen rimelighetens grenser og setter foreksempel ikke en kanyle i underarmen og tilsetter Ringer intravenøst selv om det hadde reduserte rehydreringstiden drastisk. Jeg tar heller ingen former for kost/vitamin/proteintilskudd og prøver heller å få i meg det jeg skal ha igjennom et normalt sunt kosthold.

 Jeg foretrekker heller å få i meg antioksidantene igjennom frukt enn f.eks. VitaePro

I forkant av treningene spiser jeg karbohydrater som frokostblanding, brødskive, pasta, ris og/eller frukt. Dette gjør jeg 1-2 timer før treningen og gjerne enda tidligere hvis jeg spiser en større middag.

Bjørns store havregryn er basen i mange av min måltider før trening

Under treningene varierer kostholdet etter hvilke type trening og lengden på treningen. Under en rolig restitusjonsøkt spiser jeg ingenting, mens under de lange øktene spiser jeg en del. På en lang sykkeltur så spiser jeg som regel noen hjemmelagde energibarer (1-2 i timen) og/eller en banan. I den siste tiden har jeg prøvd min planlagte konkurransenæring under de lange turen som betyr «hardcore» energibarer og gels. Grunnen til at jeg vanligvis ikke spiser konkurransenæringen under trening er at det ikke smaker spesielt godt og blir kostbart i lengden med 100 – 200 kr per økt. Likevel er det fornuftig å gjøre det på en del økter før konkurrasen. Tidligere hadde jeg ikke noe spesielt forhold til spising som resulterte i minimalt med næringsinntak under trening. En energibar på en 4 timers sykkeltur var vanlig. Dette fører til økt metabolisme (forbrenning) av fett, som er positivt. Ulempen er reduserte prestasjon, spesielt på høyere intensitet, og redusert restitusjonen. Det finnes måter å øke fettforbrenningen på uten de samme negative bivirkningene på (eget innlegg kommer). Derfor anbefaler jeg å spise godt under treningene, spesielt de som varer noen timer. Noen ganger så spiser jeg også gels under høyintensitets intervalltrening. Det gjør jeg for å teste og øke magens toleranse for gels under høy intensitet. Hvis jeg skal ha håp om å få spist så mye som en eneste gel på løpingen under f.eks. en halvdistanse så må det trenes på. Mat og væsketoleranse er svært trenbart. Tidligere spiste og drakk jeg veldig sjelden under treningene pga ubehaget i tilvenningsfasen og endte alltid opp dehydrert og med tomme karbohydratlagre på de lange treningene. Å trene slik hver gang er en stor begrensning for formfremgang, på sikt. Et annet argument for at vi triathleter skal spise godt under treningene er at vi har større ernæringsbehov i konkurranser enn rene syklister. Du klarer å sykle 4-5 timer med høy intensitet med lite næringsinntak, men ikke 10, 12 eller 14 timer. Da kan du kan velge mellom å gå tom, veldig tom eller fullstendig i kjellern. Et godt og fornuftig næringsinntak er alltid å foretrekke 🙂

Allans hjemmelagde energibarerEn av mine hjemmelagde energibarer

Etter trening har jeg en klar prioriteringsliste.

1. Rehydrer – Tøm resten av drikkeflaske og litt til.

2. Få av eventuelt vått tøy for å unngå forkjølelse.

3. Innta raske karbohydrater og proteiner. Sjokolademelk er som kjent perfekt post-treningsdrikk og på høyde med de aller beste «vitenskapelige» restitusjonsdrikkene. Riskaker ser jeg også er populært. Ett kakestykke her heller ikke å forakte 🙂

4. Ta en kjapp dusj.

5. Spis mer karbs, proteiner og fett samtidig som du får i deg mer væske. Et typisk slikt måltid for meg blir da havregryn med nøtter, tørket frukt, fersk frukt, syltetøy og cottage cheese. Det spiser jeg selv om det er middagen en halv time etterpå. Desto raskere du klarer å tilføre kroppen væske og næring desto raskere begynner restitusjonsprosessen som betyr kortere resitusjonstid og bedre kvalitet på restitusjonen. Derfor prøver jeg å utføre alle punktene så raskt som mulig og bruker knappe 15 min på de totalt. Andre gode måltider rett etter trening er ris med laks, pastasalat med avokado eller brødskive med peanøttsmør eller honning. Siden tidsaspektet er viktig så bør maten være ferdiglaget slik at du kan spise maten umiddelbart etter trening. Hvis du må koke risen og steke laksen får kroppen tilført ny næring for sent. Ha derfor en liten plan på hva du skal spise etter treningene.

NB! Denne prosessen er mest kritisk etter de lange og/eller harde øktene. Selv om jeg spiser og drikker etter hver trening så går jeg ikke bananas i kjøleskapet etter 45 min rolig restitusjonstur på rulla eller en teknikkøkt i bassenget. Da er ikke behovet for å fylle på så prekert.

Sjokolademelk 😀 Det beste etter trening!

Dette er mine anbefalinger for kosthold i forbindelse med trening og det anbefales for alle (forbehold om allergi, diabetes o.l.), også de som ønsker å gå ned i vekt. Joda, det kan være fint å gå ned i vekt, men slanking bør ikke kombineres direkte med treningsøkten. Hvis du kutter ut maten i forbindelse med trening så er det musklene som forsvinner, og ikke fettet. Det er ikke så moro å ha gått ned 10 kg hvis armene og beina blir tynnere mens omkretsen rundt magen er status quo. Hvis du ønsker å gå ned i vekt skal du uansett spise riktig før, under og etter treningene slik at du får optimal treningseffekt og muskeløkning. Muskleceller forbrenner mye mer energi enn fettceller så det sier seg selv at vi ønsker oss mest mulig muskeler. Resten av dagen kan du spise mye proteiner og grønnsaker, og holde igjen på fett og karbs. På den måten går muskelmassen opp og fettprosenten ned 😀

Published by

triallan

Jeg er en 31 år gammel triatlonentusiast som prøver å bli så rask som mulig til å svømme, sykle og løpe. Treningen, konkurransene og utstyrsmanien blir godt dokumentert på bloggen min.

6 thoughts on “Ernæring før, under og etter trening

  1. Hei Allan.
    Du spiser jo ingen kosttilskudd, og det trengs jo ikke når du er så flink til å spise riktig mat. Men jeg lurer litt på om hva du tenker om en som meg som er en ny starter innenfor tri. Også kanskje ikke så flink til å spise riktig og ikke mest tid til å ordne med mat. Spiser samme frokosten som din og trener som regel alltid etter det. Jobber turnus så enklest å trene på morgnen. Også er det klart at det er veldig enkelt å ta seg en shake etter trening istendenfor å ha laget eller lage mat etter trening. Skal være med på i IM haugesund 8 juli. Dette blir min første tri opplevelse. Så hva tenker du om kosttilskudd som fks qatro fra PF?
    Utrolig mye bra info du legger ut her, og det blir satt utrolig stor pris på av en ny oppstarter:)

    1. Hei Trond. Når det gjelder kombinasjonen kosthold og trening så blir jeg mer og mer usikker etterhvert som leser og «studerer» emnet. Den ene forskningen slår i hjel den andre, på en måte. Jeg tror også det er stor grad av individuelle forskjeller på hva som fungerer og ikke fungerer. Jeg er uansett tilhenger av å planlegge måltidene til treningen slik at jeg spiser karbohydrater 2-3 timer før trening, av og til noe karbodyrater under trening selv om det som regel er bare vann (er avhengig av lengde og intensitet), og raske karbohydrater/samt protein etter trening, og et større måltid (typisk middag) bestående av karb, protein og fett.

      Når det gjelder kosttilskudd så tror ikke jeg du må ha det for optimal prestasjon og restitusjon hvis du spiser riktig vanlig mat. Når det er sagt så er det veldig lettvint å blande seg en shake før, under og etter trening, og det fungerer sikkert akkurat like godt som «vanlig mat» (noen vil sikkert påstå at det fungerer bedre). Når det gjelder Qatro fra PF som du refererte til så har jeg ingen spesiell kjenskap til produktet, men ut ifra å lese næringsinnholdet så virker det fornuftig. Karbs 20 min i forkant, «raskere» karbs under trening, karbs + litt protein rett etter trening og kabrs med enda mer protein 1 time etter trening. Jeg føler det er rimelig i tråd med de aller fleste anbefalingene nå til dags (selv om jeg ser at nr. 1 og nr. 2 nok for enkelhetensskyld kunne vært den samme).

      Det viktigste er at du finner noe som fungerer for deg og at du har energi og overskudd til å fullføre treningen på en god måte.

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut / Endre )

Twitter picture

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut / Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut / Endre )

Google+ photo

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut / Endre )

Kobler til %s