Overspisingen må ta slutt!

Nå er det lite som tyder på det, sett med det blotte øye, men jeg er en kronisk overspiser, eller jeg har vært det. Nå er det slutt.

Whaaat? Tenker du kanskje nå. Hvordan er det mulig at en fyr med BMI 20 er en overspiser?

Siden vekten min er stabil så har jeg opplagt et matinntak som er i balanse med energiforbruket så med tanke på vekt så har ikke min overspising vært et problem. Dette skyldes naturlig nok et høyt antall treningstimer og en generell aktiv livsstil forøvrig. Problemet ligger i ubehaget med å overspise, unødvendigheten med å overspise og uvanen med å overspise. Om du er en overspiser så kjenner du gjerne også til «fenomenet» ved å spise så mye at det eneste du orker er å ligge horisontalt i stabil sideleie. Sjokolade er noe jeg er spesielt svak for og på julaften i fjor så hadde jeg spist så mye sjokolade hele dagen at jeg var stappmett og kvalm allerede FØR julemiddagen.

Dette er deler av dessertbordet vi får på jobb hver lørdag. Det er selvsagt en kjempebonus, men fristelsen er stor når det er så god tilgjengelighet. Det er da fornuften og viljestyrken må styre.

I min oppdragelse har jeg blitt lært opp å alltid spise opp maten min, noe som jeg i utgangspunktet syntes er positivt siden det lærer deg å porsjonere mat og reduserer mengden mat som kastes. Det som også skjer er at du lærer kroppen til å bli mett først når det er tomt på tallerkenen, og har du tatt mye på tallerkenen så lærer du deg å presse i deg mer mat enn det som er naturlig. Slik er det hvertfall med meg og min følelse av metthet er sterkt knyttet til om det er mat på tallerkenen eller ikke, noe som gjør at jeg kan bli mett når tallerken er tom men miste metthetsfølelsen når jeg forsynner meg med porsjon nr. 2. Det viser også hvor sterk den fysiske metthetsfølelsen er knyttet opp mot psyken.

Så hvorfor overspiser jeg? Det er flere grunner til at folk overspiser. Noen trøstespiser, noen vaneoverspiser mens andre overspiser fordi det er så veldig godt med mat. Selv er jeg i sistnevnte kategori og er så utrolig glad i mat at det er vanskelig å slutte, spesielt når det er en god middagsbuffet med flere forskjellige gode retter. Lenge har jeg prøvd å omgå problemet ved å spise kun sunne matvarer, noe som selvsagt er bedre enn å spise usunne matvarer, men det er likevel ikke en god løsning å spise seg fordervet på brokkoli, selv om du ikke bli en tjukkas av det. Ubehaget med å overspise kommer likevel og uvanen med å overspise vedvarer.

Løsningen min er den opplagte men samtidig den med vanskelig gjennomføringsgrad. Jeg må rett og slett høre på fornuften i stedet for lysten og gi meg med spisingen når jeg egentlig forstår at jeg har spist nok men har lyst på mer. Jeg må begrense meg selv. Metthetsfølelsen kommer ofte med en forsinkelse og jeg har enda ikke opplevd å sitte igjen med følelsen av å ha spist for lite en halv time etter at jeg har spist, selv om jeg der og da hadde lyst på mer og lett kunne ha presset ned en porsjon til. Ved å kontinuerlig overspise så utvides også magesekken og øker de fysiske og psykiske begrensningene for hvor mye det er mulig å spise og i de mest ekstreme tilfellene så kan det ende med at du spiser 20000 kCal daglig(!). Muligheten for overspising har historisk sett vært både fornuftig og essensielt for å overleve, spesielt fra den tiden vi var jegere/samlere uten mulighet for å konservere mat, slik som Hadza-folket i Tanzania fortsatt lever. Da er det ikke sikkert du får mat hver dag en gang og energimengden som kreves for å skaffe mat er stor. I den vestlige verden er det i dag er det utenkelig å ha ikke ha mat tilgjengelig til enhver tid uten å måte løfte så mye mer enn hånda di for å få tak i det. Derfor er overlevelesinnstinket vårt usynkronisert med dagens verden og det å lytte på kroppen vil ikke nødvendigvis fungere spesielt bra. Begrensning kan ofte derfor være den eneste løsningen.

Trening er en svært god bidragsyter til en balansert regulering av matlysten. Når jeg i friperiodene trener mye og er generelt aktiv så spiser jeg «hele tiden», men overspiser veldig sjelden. Jeg blir sulten, men relativt raskt mett og må sjelden begrense meg på noen måte (foruten om å holde igjen på sjokoladespisingen). Når jeg er på jobb derimot med 12,5 timer kontorjobb dagelig kan jeg bli skikkelig sulten bare et par timer etter en god og sunn middag. At jeg har en solid frokost, lunsj- og middagsbuffét + dessert tilgjengelig hver dag gjør det heller ikke lettere å stå i mot fristelsene. Det er da jeg må begrense inntaket og godta det å kjenne på sultfølelsen.

Når vi var i Las Vegas i forbindelse med VM 70.3 i 2012 var vi innom The Cheesecake Factory (som altså er en vanlig resturantkjede og ikke en kakefabrikk). Jeg var ganske sulten når jeg kom inn men opplevde en sjelden gang at jeg ikke var i stand til å spise opp middagen jeg bestilte. Jeg har stor spisekapasitet men var ikke i nærheten av å kunne spise opp min porsjon (Kari og Kristian Lingsom som var mer rutinerte bestilte en lunsjmeny i stedet for middagsmeny). Ikke er det så rart med tanke på at de i følge denne listen har mange middagsretter bestående av over 2000 kCal(!), drikke og sideorders ikke medregnet. Med så store prosjoner er det ikke rart at halvparten av de andre i restauranten sikkert veide over dobbelt så mye som meg. Det er en dårlig vane!

hadza-615Når Hadza-folket i Tanzania våkner om morgenen så har de absolutt ingenting å spise og må ut på jakt etter mat, slik våre forfedre gjorde for 40 000 år siden. Genetisk sett er det fortsatt den livvstilen vi er tilpasset og den livvstilen vår sultmekanisme er designet for.

Tips for et godt, sunt og balansert kosthold

  • Spis mye grønnsaker (og relativt mye frukt) – De er som regel svært sunne med tanke på næringsstoffer i tillegg til å innholde mye fiber som gir en god metthetsfølelse
  • Spis variert – Vær eksprimentell både med grønnsakene, frukten, karbohydrat-, fett- og proteinkildene. Det gir det et bredere spekter av næringsstoffer og større sjanse for at du får i deg alt du trenger via normalt kosthold.
  • Lag maten selv, fra bunnen av – Det gir deg større kontroll og et mer bevisst forhold til hva maten du spiser inneholder. Det kan virke veldig tidskrevende og vanskelig i begynnelsen, men med litt trening går det både lett og hurtig. Det er definitivt mulig å lage et sunt, godt og næringsrikt måltid på samme tid som noen bruker på å steike en grandiosa.
  • Unngå i størst mulig grad ferdigmat, halvfabrikata og prosessert mat – De er ofte næringsfattige, har høyt innhold av sukker og salt, som igjen bidrar til svingninger i blodsukkeret og at sultfølelsen kommer raskt tilbake.
  • Ikke glem fettet – Mange har negative assosiasjoner til fett og prøver å redusere dette i kostholdet. Fett er livssviktig og har mange positive effekter. Prøv så godt som mulig å gå for de sunne fettkildene som f.eks. nøtter, avokado, fisk etc.
  • Lag en ukesmatplan – Det sparer tid, penger, miljø og reduserer risikoen for å gå på en «søtsugsmell» i matbutikken pga lavt blodsukker. Klikk på linken for å se mitt tidligere innlegg om ukesmatplan
  • Ikke kombiner trening og slanking direkte – Selv om målet er å gå ned i vekt så er det viktig å ikke kutte næringen før de harde øktene. Dette gjør at du ikke har tilstrekkelig energi til å kjøre de harde øktene hardt og derfor får lavere effekt av treningen. Kroppen trenger også karbo og protein i etterkant for optimal muskeloppbygning så sørg for å få i deg det i tillegg. Ref mitt tidligere innlegg om trening før, under og etter trening. Ved lavintensitetstrening og korte økter så trenges det ikke i like stor grad optimaliseres med tanke på å full karbolagrene i forkant eller høyt karbo & protein-inntak i etterkant.
  • Gjør permanente endringer – Glem tidbegrensede dietter eller «detox»-perioder. Gjør permanente og gode endringer som du er i stand til å holde.
  • Dropp «kosedager» – Mange som har strenge kostholdsregimer tillater seg selv en kosedag i uken der alt er lov. Det har jeg også og praktiserer lørdagsgodt-prinsippet. Om dette medfører at du går bananas på de usunne produktene den ene dagen så ville jeg sett etter en bedre løsning. Jeg er overbevist om at det er sunnere å ta 3 biter sjokolade hver eneste dag enn å spise en hel plate på lørdagen. Trening gjør deg betydelig mindre utsatt for svingninger i insulinnivå så noe sukker under/etter trening er mindre ugunstig (om det i det hele tatt er ugunstig med tanke på helse) enn ellers. Derfor ville jeg droppet kosedagene om det går de fører til at du spiser deg kvalm på godteri.
  • Reduser kveldsspisingen – Mange, meg inkludert, blir ofte sultene før de legger seg og kan lett spise ganske mye rett før leggetid. Dette gir dårligere søvnkvalitet og gir deg mye næring/kalorier når du trenger det aller minst. Spis heller mer og ofte fra morgenen av og spesielt ifm med de harde treningsøktene. Vanen med kveldsspising er nettopp bare en vane, og selv om det kan virker stusselig så er det mulig å ta seg en gulerot før du legger deg.
  • Vær aktiv – Trening er som nevnt en fantastisk appetitregulator. I tillegg får hvertfall jeg ekstra motivasjon til å spise «rikitg» mat etter en god treningsøkt. Når jeg først har slitt meg igjennom en hard økt så vil jeg naturligvis få best mulig effekt av den med å spise mest næringsrik mat.
  • Kos deg med maten – Et siste og viktig punkt er at du skal kose deg med maten.  Det skal smake godt og det skal være noe du gleder deg til, men det er absolutt mulig å spise sunn mat som i tillegg smaker veldig godt. Smør er vel sjelden kvalifisert som sunt, men det gjør ofte at maten smaker bedre, og derfor bruker jeg det. Jeg har brukt for kaloriene og har et fornuftig saltinntak og smøret vil derfor ikke være negativt for meg. Chris Mccormack lever etter prinsippet 90/10 når det gjelder mat, der 90 % av kosten skal være sunn og 10 % kan være mindre sunn. Akkurat det syntes jeg er en god regel og tror det bidrar til at du kan unngå tilbakefall og gjøre endringene permanente. Dessuten går du glipp av mye godt om du aldri tillater deg selv noe annet enn kjernesunne produkter.

Havregryn kokt med et eple, en banan og toppet med kanel, mandler/valnøtter og solsikkekjerner til frokost  🙂 Det er en god vane og jeg startet sjelden en dag uten.

Grovspelt, havrespelt, solsikkespelt og müsliboller fra Baker Hansen. Det er en god vane!

Jeg pleier også å ta med meg f.eks. et wienerbrød når jeg er innom. Det er ikke en spesielt god vane, men veldig godt 🙂 I tillegg så sykler jeg alltid å henter brødet så da går det opp i opp 😉

Kaffi og gulerotkake på Café Soon i Son. Noen vil kanskje påstå det er en dårlig uvane, men langt der ifra. Siden jeg i korteste fall sykler 3,5 – 4 timer på turen så både fortjener jeg et kakestykket i tillegg til at det gir ekstra energi til å holde bra trøkk hjemover 🙂

Published by

triallan

Jeg er en 31 år gammel triatlonentusiast som prøver å bli så rask som mulig til å svømme, sykle og løpe. Treningen, konkurransene og utstyrsmanien blir godt dokumentert på bloggen min.

One thought on “Overspisingen må ta slutt!

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut / Endre )

Twitter picture

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut / Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut / Endre )

Google+ photo

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut / Endre )

Kobler til %s