Som et ledd i optimalisering av både prestasjon og helse, så har Jenny og jeg tatt noen grep på kostholdsfronten. Vi har i grunn ingen «regler» vi må følge men i all hovedsak så skal maten vi spiser være av rene produkter (minst mulig bearbeidet mat), næringrikt, variert og godt. Om det er vegetar (kjøttfritt) og økologisk så er det en bonus, ref innlegget: 70 % vegetarianer.
Kostholdet vårt i forkant var på ingen måte dårlig, men litt ensidig og hadde et potensial for å smake bedre og bli enda mer næringsrikt. Vår nye kostholdsplan har i all hovedsak vært et fellesprosjekt, og vi har hatt det mye moro med å lage mat sammen. Å bruke et par timer på kjøkkenet alene kan være litt trist, men å gjøre det sammen mens det prøvesmakes og diskuteres om maten trenger mer eller mindre salt/sitron er en veldig flott måte å bruke hverdagstid sammen på.
Jeg skal være ærlig. Et sunt og variert kosthold der nesten alt er laget fra bunn av tar tid, spesielt hvis du legger til tiden for å finne ut hva som skal spises og handle matvarene. Selve matlagingen kan gå raskt, så dårlig tid er ingen god unnskylding for å spise dårlig, spesielt ikke om du følger supertipset mitt med en ukesmatplan.
Å lage en ukesmatplan er et utrolig godt verktøy for å sikre at du spiser sunt, godt og variert, og med minimalt tidsforbruk til innkjøp. Flere gode argumenter er at du sparer penger, kaster mindre mat og reduserer risikoen for å gå på kjøpe-godteri-på-butikken-fordi-jeg-fikk-så-lavt-blodsukker-smellen. Å planlegge hva du skal spise i en uke fremover i tid kan selvsagt være en omstendelig prosess, men vi bruker deler av helgen på det og setter oss ned med inspirerende kokebøker, matblader eller matblogger.
Tips for ukesmatplan
- Begynn enkelt – Om du får fullstendig mental kreativitetssperre på matlagingen så begynn med det du pleier å lage. Det viktigste i starten er faktisk å lage en ukesmatplanliste og handle inn det aller meste du trenger på en gang.
- Begynn enkelt 2 – Mange matretter ser vanvittig gode ut i kokeboka og du tenker at dette må du lage. Utfordringen kan være at de krever mange ingredienser og er krevende å lage. Om du ikke er spesielt god til å lage mat (eller rimelig elendig slik som jeg var) så begynn med enkle retter som er raske å lage. Når matlagingsferdigheten kommer seg og ukesplanrutinen er godt innarbeidet kan du utvide repertoaret med mer avanserte retter. Rema har f.eks. veldig mange gode og sunne matvarer som også er relativt enkle å lage.
- Kjøp inspirerende kokebøker – The Feed Zone Cookbook – Kokeboken for atleter var en stor inspirasjonsskilde for meg til å lære meg å lage mat. Etter det har både selvtillitten og ferdighetene økt og det har blitt vegitarbøker, wok-bøker og andre kokebøker med sunn og spennende mat.
- Gjør det til et fellesprosjekt – Involver hele familien i både planlegging og matlagingsfasen. Det er både sosialt og øker sjansen for å få permanent gode og sunne matvaner til alle i familien. Det gjør også at alle setter i større grad pris på at det lages god mat når de ved arbeidet bak det, og jeg tror at barn kan få ansvaret for å lage en middag i uka fra ganske ung alder. Da er det selvsagt risiko for at pølser i lompe ofte blir valgt i begynnelsen med det er guleroten for å få ansvaret for matlagingen.
- Last ned matplanleddingsappen Buy Me a Pie! – Eller andre gode apper. Den jeg nevnte gir deg muligheten til å lage en handleliste som hele familien har mulighet til å se og legge matvarer inn på med automatisk synkronisering. Da kan alle legge inn matvarer etterhvert som de kommer på det og de kan strykes ut etterhvert som du legger matvarene fysisk i handlekurven.
Vår ukesmeny for denne uken ser slik ut:
- Pizza med Serranoskinke og Ruccola (hjemmelagd selvsagt)
- Skrei med bacon, kapers og spinat
- Blomkål og brokkolisuppe servert med Baker Hansen grovspelt og Serranoskinke
- Currywok med kamskjell
- Fiskesuppe med skrei, blåskjell og reker
- Fish Taco
- Vegetarlasagne med spinat
Totalt kostet ukens meny inkludert frokost og kvelds og mye god frukt rett under 1400 kr. Tidligere har jeg handlet kjempegod og sunn mat for to personer for 700 kr for en uke(!), så å si at det er dyrt å spise sunt og godt stemmer ikke. Det kan selvsagt gjøres dyrt, men trenger absolutt ikke være det.
Fish Taco er fortsatt en av mine store favoritter på middagsfronten. Nå har jeg fått litt mer «swong» på salsaen og frisker opp retten med fersk ananas etter sterk inspirasjon fra vi var på Hawaii.
Her er noen av våre kokebøker og inspirasjonskiler 🙂 Hva er dine favorittkokebøker?
Allans triatlonverden 
Bra innlegg, flott med litt kostholdsfokus 🙂 Jeg er selv ekspert på å skrive handlelister på papir og glemme de hjemme. Buy me a pie er herved lastet ned, takk for tips!
Selv er jeg veldig, veldig fornøyd med boken «Mat for deg som trener». Mye gode tips for å spare både tid og penger der. Det er denne: http://www.cappelendamm.no/main/katalog.aspx?f=10122&isbn=9788202367893.
Ellers er Yotam Ottolenghi en av favorittkokkene mine. En del er et lite hakk mer kompliserte oppskrifter, men han har mye god vegetarmat, f.eks. i boken Plenty.
Hei Cecilie. Da er boka «Mat for deg som trener» herved bestilt. Salg på Platekompaniet til 159 kr. inkludert frakt! Jeg gleder meg til den kommer 🙂 Yotam Ottolengi skal jeg sjekke ut, men tror primært jeg må jobbe med å øke repetoaret av gode og sunne matretter som er enkle og raske å lage. De mer avanserte rettene blir uansett helgeprosjekter, men jeg skal bli bedre på det også!
Stilig. Og billig! Blir spennende å høre hva du synes 🙂 Har spesielt falt for krydderrisotto. Veldig godt sammen med grillede kyllinglår med kruttsterk tamarindpesto. Blant annet 😉
Ottolenghi blir nok mer helgemat ja. Når du kommer så langt kan du jo sjekke ut linken her, bare for å se litt hvilken gate han ligger i (men oppskrifter på engelsk kan være ganske anstrengende i starten): http://www.theguardian.com/lifeandstyle/series/yotam-ottolenghi-recipes
Du skal garantert få høre hva jeg syntes om boka 🙂 Blir veldig bra det! Sjekket ut oppskriften til Ottolenghi som du la ut, og det var «way out of my league», hvertfall enda. Men så var jeg ganske håpløst i min første triatlon også.
Mat er viktig, men må ha en naturlig del i livet og ikke bli religiøst ( alt for mange merkelige dietter!). Med 5 i familien, hvorav tre tenåringer og ulikt aktivitetsnivå må jeg/vi ha en praktisk tilnærming, men jeg tror på 1) alltid bruke naturlige, vanlige, varierte råvarer og lage maten selv, aldri halvfabrikata og ‘liksommat’. Det kan godt være superenkelt. 2) ha felles måltider, og helst lag maten sammen. 3) spis når du er sulten, slutt når du er mett. Man trenger ulike mengder mat i ulike livsfaser, det kan man lære å kjenne selv.
Etterhvert som jeg har begynt å trene noe mer selv har jeg hatt nytte av å bytte ut ‘ jentemat’ med ‘guttemat’ – heller robust, enkel, ren, kraftig mat enn mye finurlig puslemat og søtsaker.
Hei Anne Line,
Vi har nok samme filosofi når det gjelder mat/kosthold. Begrep diett er forøvrig absurd fordi det sier at du skal gå på den i en begrenset periode for å fjerne de overføldige kiloene for så å gå tilbake til den livsstilen som førte til at du ble overvektig. Det må varige endringer til og da trengs det normalt ingen diett. Å være aktiv og spise sunt har aldri sviktet noen, men da frister det kanskje mer å spise f.eks. en snodig suppe 3 ganger om dagen i 8 uker? Det virker hvertfall slik.
Punkt nr. 3 du nevner er også viktig. Det er ikke farlig å bli sulten, og du må ikke spise deg stappmett hver gang. Hvor stor metthetsfølelse du selv syntes du skal ha etter en middag er en vanesak. Selv er jeg en kronisk overspiser, men pga all treningen så synes det ikke så godt. Jeg trenger mye mat og spiser mye mat, men å overspise er aldri heldig, uansett hvor godt det smaker.
Jenter/damer er ofte «håpløse» med det å spise «jentemat». For meg blir det en ekstremt kalorifattig salat som ikke gir nok næring eller holder deg mett lengre enn en halv time. Det er fullt mulig å spise seg mett med god samvittighet, selv om ikke aktivitetsnivået er det høyeste.
Hvordan er kantina hos dere forresten? Er det høyt fokus på sunn og næringsrik mat?
Godt å høre en idrettsutøver som ikke predikerer sær mat og en mengde kosttilskudd! Vi er så heldige å ha en fantastisk kantine i DNB under ledelse av vår eminente Stephan Hardi som brenner for sunn mat, etter ‘brain food’ konseptet – all mat lages i kjøkkenet her, friske råvarer, masse grønnsaker, varm og kald mat, nye menyer hver dag, gode priser. God mat og støtte til sunn livsstil er noe vi har satset på her i Bjørvika, derfor også den fine avtalen med Elixia – og sykkelparkering og romslige garderober til alle syklistene våre. Jeg har jobbet i hovedkontorprosjektet i 5 år og har fått være med på mye av disse konseptetableringene, som vi tror de ansatte setter pris på 🙂
Jeg tar ikke et eneste kosttilskudd og tror at jeg kan få i meg alt jeg trenger igjennom kosten. Om det stemmer vet jeg ikke sikkert, men har planlagt å teste meg for jern og diverse vitaminnivå for å se om alt er optimalt.
Det høres meget bra ut med en så god kantine. På min jobb har det skjedd store forbedringer i kantinen (eller messa som det heter på sjøen), og nå er det som regel alltid et godt og sunt hovedmåltid (vi har alltid både varm kjøttrett og fiskerett i tillegg til suppe og stekte grønnsaker) og om hovedmåltiden mot formodning ikke skulle være sunt (som f.eks. fish & chips) så har salatdisken mer næringsrikt innhold som f.eks. bønner. Vi er definitivt ikke på nivå med dere, men det er veldig positivt at det trekkes i den retningen.