Triatlon på lavkarbo – er karbohydratenes enevelde over?

Den generelle vestlige kostholdet har lenge vært preget av en stor overvekt av karbohydrater. Gjerne den bearbeidede sorten, som tas raskt opp i blodet og gir ustabilt blodsukker med lav grad av næringsstoffer. Dette har jeg fått økende oppmerksomhet rundt og blitt i økende grad kritisk til. Spesielt sukker har jeg sett på som verstingen, noe jeg skrev om i innlegget; «Fra supersunn til sukkeravhengig på to uker».

Alt er giftig, bare mengden er avgjørende. Sukker tror jeg ikke trengs i store mengder for å gi negative helseeffekter.
For normale mennekser med et gjennomsnittlig aktivitetsnivå så er det uten tvil at det å redusere innholdet av karbohydrater ikke trenger å gi noen negative konsekvenser. For idrettsutøvere derimot er det fortsatt karbohydrater som er kongen. Det har fagmiljøet ment i 40 år og det mener de fortsatt. Hver eneste artikkel som popper inn i min mailboks om «fuel for training/racing» så er det karbo før, under og etter (+ litt proteiner i etterkant) som gjelder. Dette om artikkelen kommer fra Runner´s world, Lava Magazine, Triathlon Magazine etc. Også mer seriøse aktører støtter dette. På Olympiatoppen sine hjemmesider så er det karbo som fungerer. Før trening, under trening og etterpå. I tillegg til karbo i mellommåltidene selvsagt. Du må ha fylle karbohydratlagre for å prestere og restituere optimalt. Spis lite og hyppig, for da unngår du blodsukkersvigningene og holder sulten i sjakk. Alt de har skrevet kan du lese her: Olympiatoppens faktaark om idretternæring.

Olympiatoppens meget kvalifiserte mening om ernæringsinntak. Det er helt OK om du kaller meg sta og dum, men jeg er ikke enig.
Tidligere var jeg av samme oppfatning selv og det hele virket i grunn ganske logisk. Men nå? Nå jeg kjøper det ikke lengre. Uten å trekke noen referanse til steinalderdietten eller Paleo dietten, så kan det være fornufig å reflektere hvor vi kommer fra og hva kroppene våre er «designet for». Når vi vandret på Serengetis savanner for 40 000 år siden så måtte vi rett og slett løpe ned antilopene, noe som er ekstremt fysisk krevende og kan ta en halv dag. Det var heller ingen garanti for at det ble mat hver dag. I lys av det så ville det være rart om kroppene våre var avhengig av karbopåfyll hver 2-3 time for å fungere optimalt.

Jeg mener ikke at vi bør unngå karbohydrater generelt, men at vi generelt sett får i oss altfor mye av det. Ris, pasta og lyst brød bør vi redusere og heller få i oss karbohydrater fra f.eks. grønnsaker, bønner og grovt korn. Et klassisk mellommåltid i en lang treningsdag er for meg 2 skiver Baker Hansen havrespelt med totalt 170 g boks med makrell i tomat i tillegg til majones, solsikkekjerner og ferske tomater. Både smaker og fungerer kanonbra!

Klassisk sportsdrikk derimot mener jeg ar vi ikke har brukt for foruten om til nøds i konkurranse. Jeg tror ikke at kroppen har bra av å kontinuerlig sippe til sukkervann. For min del er unntaket kun konkurranser der jeg tar en High5 isogel hvert 20 min. Det har fungert bra, men etter 15 gels + er jeg så kvalm at jeg nesten spyr. Med 4-5 konkurranser i året så er det ikke så farlig om det er helsemessig ugunstig, men til daglig bruk i trening? Det er mindre ugunstig for de som trener sammenlignet med de passive men fortsatt ugunstig.
En studie av ultraløpere på lavkarbo ble det funnet av lavkarbo-ultraløpernes evne til å forbruke fett var 2,3 ganer høyere enn ultraløperne med et mer klassisk kosthold. Hhv 1,5 og 0,67g/min. «Hvordan bli en fettforbreningsmaskin» skrev jeg om for et år siden, og rådene er fortsatt gode, men jeg tror potensialet er større.

En evne til å forbrenne 1,5 g fett per min er utrolig høyt (det beste Torbjørn Sindballe oppnådde var 1,2 g når han gikk på lavkarbo). I hver g fett der det 9 kCal som over en time utgjør et energipotensial på vanvittige 810 kCal(!). Det skal mye til for å bruke mer en det over lang tid. Selv er jeg oppe i ca. 1000 kCal/t i konkurranse når jeg presterer på mitt beste. For de allere fleste er tallet lavere.

En fettforbrenningevne på 1,5g/min har tidligere vært sett på som umulig. Som forskningsartikkelen påpekte så var 0,67g/min regnet som høyt. Derfor har ikke regnestykket gått opp, uten å et kraftig påfyll av karbodrater. Med 1,5g/min så stiller regnestykket seg annerledes. I mitt tilfelle ville jeg da kunne kjørt en 10 timer lang konkurranse med et kaloriunderskudd på kun 1900 kCal, som nok sammenfaller godt med størrelsen på mine karbonlagre. Mao, jeg hadde nesten ikke trengt å tatt inn noe næring underveis. Kroppen er riktignok ikke så enkel at det ville ha vært en realitet fordi den tar energien fra lettest tilgjengelig kilde som i praksis ville ført til at fettforbrenning ville vært lav i starten helt til karbonlagre var tomme midtveis. Noe påfyll trengs derfor underveis, men redusert behov for inntak gir også redusert belastning for fordøyelsessystemet og redusert risiko for problemer knyttet mot dette.

Kjører jeg lavkarbo, som forskningsprosjekt definerte som mindre en 10 % av kaloriinntaket besto av karbo? Nei, det gjøre jeg ikke. Likevel har jeg siden vinteren i fjor redusert kraftig inntaket av sukker og enkle karbohydrater med høy GI. Fettinntaket er økt kraftig og jeg spiser mindre hyppig (typisk 3 ganger per dag) men mer ernæring og kaloriholdige matvarer.

Men da må jo prestasjonen på trening gå ned og blodsukkeret falle i kjelleren?

Svarer på det første spørsmålet er at jeg ikke har merket noe negativ effekt på prestasjonen, ikke en gang de skikkelig harde. Jeg kan kjøre en 3 timers intervalløkt med 2 timer i grenseland mellom sone 3 og 4 uten mat, og det går helt fint.

Blodsukkeret har jeg aldri hatt et forhold til tidligere, men pga en kollega som fikk diabetes type 2, så fikk jeg målt blodsukkeret mår jeg var på jobb. Rett etter en solid lunsj med frukt til dessert, da blodsukkeret burde være på sitt høyeste var det 4,7. Rett før middag 7 timer etterpå uten å ha spist noe i mellom var blodsukkeret 4,7. Altså dønn stabilt. Jeg jobbet i timene i mellom men opplevelse verken akutt sult, blodsukkerfall eller andre ekstensielle kriser underveis. Og min kollega med diabetes? Han nektet å godta legenes anbefaling om medisinering. La om kosten fullstendig der han kuttet helt ut sukker og raske karbohydrater (veldig lute karbo generelt). Resultatet ble 20 kg ned, blodsukkerreduksjon fra 13 til 5 og null behov for medisiner.

Så hva er planen min videre og hva er mine råd til andre utøvere?

For å være ærlig så er jeg ikke helt sikker. Jeg tror definitivt at endring i dietten både har helsemessig og prestasjonsmessig potensial. Nå tror jeg det er mulig å oppnå en del med å kutte ut sukker og raske karbohydrater i tillegg til en periodisering av inntaket. Emnet er enormt interessant og jeg ønsker å få utført skikkelig testing på meg selv for å se hvordan jeg klarer å forbedre min egen evne til å forbruke fett som energi uten at det går på bekostning av min terskelwatt/fart.

En annen studie testet nettopp periodisert restriksjon av karbohydrater og oppnådde økt forbedring av submaksimal effektivitet, tid til utmattelse på 150 % av terskel og redusert andel kroppsfett men lik andel muskelmasse. Dessverre har jeg ikke tilgang til hele studien, kun oppsummering og konklusjon. Det tyder likevel på at her er det behov for å tenke nytt og forske mer.

Published by

triallan

Jeg er en 31 år gammel triatlonentusiast som prøver å bli så rask som mulig til å svømme, sykle og løpe. Treningen, konkurransene og utstyrsmanien blir godt dokumentert på bloggen min.

2 thoughts on “Triatlon på lavkarbo – er karbohydratenes enevelde over?

  1. Hei. Dette var jo interessant lesing. Lurer på en ting, du skriver: «Likevel har jeg siden vinteren i fjor redusert kraftig inntaket av sukker og enkle karbohydrater med lav GI». Mener du «enkle karbohydrater med høy GI»? Lurte også på om du kan si noe om hvilke karbohydrat kilder du bruker mest nå?
    Du har vel allerede hørt om Ben Greenfield som gjorde Kona i ketose, men hvis du ikke har lest den, Beyond Training: Mastering Endurance, Health & Life. så er den velv verdt å lese, selv om den har litt mange referanser ut til internett:-)

    1. Du har helt rett at jeg blander høy og lav GI. Jeg bruker nok Baker Hansen havrespelt som primærkilde til karbohydrater sammen med grønnsaker og frukt. Mitt karboinnhold er for høyt til å være klassisk lavkarbo, men jeg tror det er mulig å redusere det noe, og med en høy treningsmengde være i ketose til tross for et relativt høyt karboinntak sammenlignet med lavkarbo (mindre enn 50g karbo/dag).

      Hørt om Ben Greenfield ja, og hørt mye fra han, men ikke lest den boka. Skal sjekke den ut.

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut / Endre )

Twitter picture

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut / Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut / Endre )

Google+ photo

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut / Endre )

Kobler til %s