1426 kCal til frokost(!) – prerace frokost for triatleter

Kosthold er noe jeg er svært opptatt av. Myten om at idrettsutøvere kan spise hva som helst, uten at det har noen innvirkning er på prestasjonen, er nettopp en myte. Et næringsrikt og balansert kosthold gir opplagt bedre resultater enn det motsatte.

Å telle kalorier har jeg, foruten om kaloriene jeg spiser i konkurranser, aldri gjort. Det har gått på magefølelsen. Etter å ha slitt med magen i forkant av konkurranser som Challenge Venezia og Ironman 70.3 Haugesund, så var det i midlertidig på tide med en litt mer systematisk oppgang på matinntaket.

Min vanlige frokost består av havregrøt, kokt med litt rosiner, banan, Chiafrø og toppet med eple, solsikkekjerner, Baker Hansen Müsliblanding, mandler, kanel og smør. Det er både sunt, enkelt og fantastisk godt. I forkant av konkurranser derimot så pleier jeg å forenkle menyen noe. Da reduserer jeg innholdet av fiber og fett, som er vanskeligere å fordøye enn karbohydrater. Men hvor mange kalorier spiste jeg, og hvordan var fordelingen mellom karbohydrater, fett og protein?

Havregrøt er ikke bare sunt og næringsrikt, det smaker også skikkelig godt!

Etter å ha målt opp nøyaktig mengde og lagt inn i mitt selvlagde excel-skjema så fant jeg ut at min standardiserte frokost bestående av havregrøt innholdt 1080 kCal. I konkurransesammenheng så ønsker jeg som nevnt over å innta en forenklet variant, også med tanke på tilbereding. Siden havregrøt krever kokt vann og litt tid, så velger jeg å gå for en kaldgrøtløsning. Da blander jeg havregrøten, rosin, banan med usøtet soyamelk som står over natten. Det gjøre at havregrynet er ferdig svellet, og at alt kan spises umiddelbart når jeg står opp, som igjen gjør at jeg kan sove lengre. Siden min målsetning om å være ferdig spist 2 timer før start, så vil hvert minutt brukt på tilberedning måtte gå av søvnen. Grunnen til at jeg velger soyamelk fremfor vanlig melk er at jeg tror det er enklere å håndtere for magen samt at det ikke trengs å oppbevares kjølig.

Alt måles ned til hvert minste gram
Müsliblandingen til Baker Hansen er næringsrik og en svært smakfull topping til havregrøt. I konkurransesammenheng så droppes den pga fiber og fettinnhold, men den er standard til vanlig.

Etter å ha målt opp min første porsjon med kaldgrøt kunne jeg konkludere med at den innholdt ikke mindre enn 1426 kCal(!). Min umiddelbare tanke var at dette høres litt mye ut, men jeg hadde ærlig talt ikke peiling på hva som var normalen. Etter å ha googlet rundt en del så var tendensen at de fleste anbefalte et inntak på 600 – 800 kCal til frokost før konkurranser. Dette gjaldt også de lange konkurransene som Ironman. Jeg lå mao et godt stykke over det, noe som etter all sannsynlighet er grunnen til at jeg har følt meg stinn i magen på startstreken.

Klikk på bildet for å få linken til å laste ned skjemaet fra dropbox om du selv er interessert i å finne ut ditt kaloriinntak. Nederst på skjemaet er det flere sider der du kan legge inn alternativer.

Etter å ha justert mengden til 120 g havregryn, 25 g rosin, 90 g banan (1. stk) blandet med 4,5 del usøtet soyamelk endte jeg opp med en total energimengde på 746 kCal, og i øvre sjiktet men innenfor normalen. Fremover blir dette min standardiserte frokost før konkurranser, og før de harde treningsdagene. Havregryn og rosin kan blandes ferdig i en skål og tilsettes banan og soyamelk kvelden før konkurranser, og dette vil fungere nærmest uansett hvor i verden du er og hvilke fasiliteter du har.

Hvilken frokost som er den beste finnes det ingen fasit på. Det er store individuelle forskjeller i toleranse og preferanse. Å jobbe seg frem mot en standard er likevel et at mine aller beste tips angående ernæring, på samme måte som å ha en standardisert ernæringsplan på konkurranser. Da vet du nøyaktig hva du får inn, og om det fungerer. Fungerer det ikke så må du selvsagt foreta en justering, men da er det praktisk å vite nøyaktig hva du spiste. Excel-skjemaet mitt kan lastes ned og brukes så kan du se «leke litt» med tallene og se hva alternativene dine inneholder.

Dette var det jeg endte opp med som frokost før konkurranser, hvertfall foreløpig.

Published by

triallan

Jeg er en 31 år gammel triatlonentusiast som prøver å bli så rask som mulig til å svømme, sykle og løpe. Treningen, konkurransene og utstyrsmanien blir godt dokumentert på bloggen min.

2 thoughts on “1426 kCal til frokost(!) – prerace frokost for triatleter

  1. Jeg teller normalt ikke kalorier, men da jeg våkna skrubbsulten grytidlig morgenen etter en 6-timer sykkeltur gikk det faktisk med 3400! Det hadde nok blitt i meste laget til å starte i en konkurranse. Det gøyeste var den misunnelige kollegaen min som for tiden gikk på en 1700-kcal-diett. Han går stadig på diett, jeg aldri. Han har vært 20-30 kg overvektig hele sitt voksne liv, min vekt har variert fra 75 til 80 siste 15 år. Konklusjonen må vel være at aktivitet og trening er minst like viktig som kosthold for å ha en sunn helse.

    1. 3400 kCal var ekstremt mye på et måltid, men høres jo samtidig passe ut for å kompensere etter 6 timer på sykkelen. Sammenhengen mellom kosthold, trening og helse er kompleks. Store og solide forskrningsrapporter slår fast at trening alene faktisk ikke hjelper for å gå ned i vekt. Dette er basert på statistik, der en økning av treningsmengden ikke har resultert i en redusert vekt. I følge rapporten er det kosthold som er avgjørende om du skal gå ned i vekt. Ref: http://bjsm.bmj.com/content/early/2015/05/07/bjsports-2015-094911

      Personlig så mener jeg at slik overskrifter er misledende, og at det er svakheter ved datagrunnlaget for denne rapporten og tilsvarende. Grunnen til at du statistisk sett ikke går ned i vekt av å trene er at du kompenserer ved å spise mer. At trening gir økt appetit er ikke ulogisk, og stemmer i de fleste tilfeller.

      Grunnen til at jeg mener overskiften er misledende er:
      1. Den økte treningsmengden oppgitt er typisk 2 timer per uke. Det er altfor lite til å kompensere for en ellers svært stillesittende livstil.
      2. Det tar bort fokuset med at trening er veldig gunstig for helsen, uavhengig av vektnedgang (det står faktisk i rapporten, men forsvinner litt i overskriften).

      Jeg tror et meget høyt aktivitetsnivå kan redusere de negative konsekvensene ved et dårlig kosthold betydelig. Raske karbohydrater gir betydelig mindre utslag på blodsukkeret og insulinnivået rett etter trening. Derfor tror jeg at vi kan se svært godt trente utøvere med god generell helse, som har et elendig kosthold. F.eks. så er Brownleebrødrene (nr. 1 og 2 i triatlon OL 2016) kjent for et klassisk britisk kosthold og sin elsk for kaker.

      Er det likevel en rettferdiggjøring for å ha et dårlig kosthold, om du er svært aktiv? Nei, et godt kosthold vil gi bedre effekt av treningen og bedre generell helse uansett.

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut / Endre )

Twitter picture

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut / Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut / Endre )

Google+ photo

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut / Endre )

Kobler til %s